Nejlepší cviky na ploché břicho

Patříš mezi snílky, kteří by rádi vypracovaný sixpack? Není to nemožné, ale zároveň to vyžaduje jistou disciplínu a dřinu. Poradíme ti, jak na to!

Hubnutí břicha

Břicho se dá trénovat, posílit i vyrýsovat. Bohužel, z fyziologického hlediska nemůžeme hubnout pouze na jednom místě. Vyjímkou může být naše genetická predispozice k ukládání tuků na určitá místa a naopak jejich spalování (totéž platí i se svaly). Rychlejšímu spalování tuků může za určitých podmínek pomoci spalovač tuků.

Pro někoho tedy může být poměrně snadné vyrýsovat břicho, protože se mu tuky ukládají spíše do dolních a horních končetin. Jiní to mohou mít obráceně. 
Proto je důležité se ve vlastním zájmu s nikým neporovnávat.

Není to jen o cvičení!

Pokud toužíš po vyrýsovaném břiše, najeď i na zdravý jídelníček. Abys věděl(a), kolik přijmout kalorií a jak si rozdělit makroživiny, přečti si náš článek o počítání maker.

Ani samotné cvičení břicha ovšem není dobré opomíjet. Břicho, resp. střed těla, je důležitá partie, na které závisí držení těla. Zpevněné břicho může pomoci od bolesti zad a při tréninku značně zjednodušit některé cviky.

Nejúčinnější cviky na ploché břicho

Ve spolupráci se Zlatou Hrudkovou jsme si pro vás připravili trénink na břicho, který cílí na všechny základní části břišního svalstva, tedy šikmé břišní svalstvo, spodní i horní část.

Nachystali jsme 10 cviků, které si můžeš zacvičit dohromady jako samostatný core trénink nebo je zařadit do svého obvyklého tréninku. Výsledky se dostaví tak jako tak!

Cviky pro začátečníky/mírně pokročilé

Workout: 
3-4 série po 15-20 opakováních. Uprav si čísla podle vlastní preference a schopností.

Cvik 1

Cvik 1Cvik 1

Důležité: Hlídat si rovná záda a nehrbit se. Otáčet hlavu společně s rukama.

Tip: Pokud je pro tebe tento cvik až moc náročný, můžeš se nohama dotýkat země a nebo jen zůstat v poloze na výdrž bez přetáčení do stran.

Cvik 2

Cvik 2Cvik 2

Důležité: V momentě, kdy je tělo v rovině s podložkou, je důležité tlačit bedra co nejvíce k zemi a neprohýbat se v zádech. K tomu by ti měla dopomoci podsazená pánev.

Cvik 3

Cvik 3Cvik 3

Důležité: Zvedat se pouze po lopatky, nikoliv celá záda, a neodlepovat nohy od země.

Tip: Můžeš si cvik zjednodušit tím, že budeš mít nohy skrčmo u sebe a dělat obyčejné zkracovačky.

Cvik 4

Cvik 4Cvik 4

Důležité: Při přestupu do plank pozice drž tělo v rovině, nepropadej v bedrech ani nezvedej zadek do střechy. Drž mírně podsazenou pánev po celou dobu.

Cvik 5

Cvik 5Cvik 5

Důležité: Drž celá záda po ramena přitisknutá k zemi. Neprohýbej se v bedrech.

Tip: Cvik si lze zjednodušit tím, že zůstaneš celou horní polovinou těla na podložce (i hlavou) a budeš pouze přitahovat nohy. 

Cvik 6

Cvik 6Cvik 6

Tip: Můžeš dát nohy k sobě, mírně pokrčené je zvednout  a snažit se rukama dotknout kotníků.

Cviky pro pokročilé 

Cvik 7

Cvik 7Cvik 7

Důležité: Bedra opět těsně na podložce.

Tip: Pro usnadnění to jde i bez odporové gumy.

Cvik 8

Cvik 8Cvik 8

Důležité: Tělo v rovině, nikde se neprohýbat.

Tip: Tento cvik lze provést na mnoho způsobů, které jsou naznačeny ve videu.

Cvik 9

Cvik 9Cvik 9

Důležité: Držet rovná záda.

Cvik 10

Cvik 10Cvik 10

Tipy na závěr

• Je dobré cvičit všechny části břišních svalů. Vyvaruj se přetěžování pouze jedné partie.
• Nestagnuj, ale vyvíjej se - obměňuj cviky, počty opakování nebo pořadí cviků a určitě se neboj zařadit i něco složitějšího a těžšího. Výsledky se dostaví.
• Vysněná postava není pouze o cvičení, ale z mnohem větší částí o tvojí kuchyni. Vyvaruj se tučným jídlům, přeslazeným dezertům, bílému pečivu a jez co nejméně balených a zprocesovaných produktů. Obecně platí, že “whole foods” (celozrnné obilniny, ovoce, zelenina, oříšky atd.) jsou nejlepším zdrojem všech důležitých složek, které naše tělo potřebuje.
• Pokud toužíš po stabilně krásné postavě, vyvaruj se jednorázovým dietám a striktním jídelníčkům, které se nedají dodržet déle než týden. Snaž se jíst vyváženou stravu. Není to jen o proteinu a sacharidech. Tělo nebude fungovat správně bez přísunu vitamínů a minerálů, které najdeš především v ovoci a zelenině.
• Další velkou roli v hubnutí hraje stres. Zkus více relaxovat, užívat si proces, neupínat se jen na dosažení cíle. Cesta je dlouhá a pokud z ní občas sejdeš, nic se neděje. Hlavní je se na ni zase vrátit. 
• Dej břichu odpočinek. Stejně jako každá jiná část těla, i břišní svaly potřebuji regenerovat a obnovit své tkáně. Netrénuj břicho samostatně více jak 3x týdně.