Hujšanje s tekom - kako?

Energijska bilanca - kaj je in kako deluje?

Vprašanje spreminjanja telesne teže v človeškem telesu deluje po načelu energijske bilance = enačba vnosa in iznosa. Razmerje med tema kazalnikoma pove, ali boste izgubili, pridobili ali ohranili telesno težo.

• vnos < iznos = deficit kalorij (hujšate)
• vnos > iznos = presežek kalorij (pridobivate težo)
• vnos = iznos = ohranjanje konstantne teže

Vnos energije

Energijski ali kalorični vnos vključuje vse, kar pojemo in popijemo. Z uživanjem hrane in pijače vstopajo v telo:

• Makrohranila - beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe
• Mikronutrienti - vitamini in minerali

Vsaka od teh snovi mora biti v prehrani človeka prisotna v sorazmernem deležu. Posebno razmerje hranil je odvisno od več dejavnikov, ki so zelo individualni: ciljev posameznika, želja, intolerance na hrano, alergije itd.

Poraba energije

Skupna poraba energije je prav tako individualna in je odvisna od več dejavnikov - načina življenja, sedečega ali aktivnega dela, genetike, količine aktivne mišične mase, odstotka telesne maščobe. Razdeljena je na tri osnovne dele:

• Bazalni metabolizem. Najmanjša količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje osnovnih fizioloških funkcij (delovanje organov, delovanje možganov, menstrualni cikel pri ženskah). Odvisna je od spola, starosti ali telesne pripravljenosti posameznika.
• Hitrost presnove v mirovanju. Energija, ki jo porabite v mirovanju (stoje, spanje, sedenje).
• Delovni metabolizem. Energija, ki jo porabite med telesnimi dejavnostmi (hoja, tek, plavanje, kolesarjenje itd.).

Kako izračunati skupni vnos in iznos? Na spletu lahko najdete več kalkulatorjev, ki vam bodo podali podatke. Vzemite to le kot vodilo, saj spletni kalkulatorji niso 100-odstotno natančni. Boljši nasvet vam bo dal prehranski terapevt ali strokovnjak za prehrano, ki bo z vami pregledal vaše številke in predlagal ukrepe glede na vaše cilje.

Kdaj vam tek začne pomagati pri hujšanju?

Dandanes smo navajeni, da so v naši prehrani velike količine sladkorjev, ki so hiter vir energije za telo. Zato telo najprej črpa energijo iz zalog sladkorja, nato pa sledijo maščobe. Za začetek vključite daljše (aerobne) vadbe, usmerjene v vzdržljivost - tek/hitro hojo, ki traja približno 60-75 minut v umirjenem tempu, približno 4-krat na teden. Telo čez nekaj časa „preklopi“ in ko mu zmanjka sladkorjev, začne energijo črpati iz maščob.

Ta čas „preklopa“ je zelo individualen:

• Telo bo pri treniranem posamezniku z veliko mišično rezervo preklopilo bistveno hitreje.
• Pri netrenirani osebi to traja bistveno dlje.
• Na preklop telesa pomembno vpliva tako imenovana inzulinska odpornost. Telo pod vplivom rednih odmerkov ogljikovih hidratov (in s tem stalnega nastajanja inzulina) raje izzove veliko lakoto in željo po nečem sladkem, kot da bi seglo v maščobne zaloge. 

Inzulinsko rezistenco (in s tem čas prehoda na izgorevanje maščobnih zalog) lahko zmanjšamo s postopnim omejevanjem vnosa neto (sladkorji minus vlaknine) ogljikovih hidratov v prehrani (t. i. low carb) s prekinitvenim postenjem ter treningom moči in vzdržljivosti.

Ne pozabite, da ni pomembna hitrost ali razdalja, temveč trajanje dejavnosti. Ne bojte se tega, obujte tekaške copate, določite umirjen tempo in se lotite teka!

Nasvet: Za ohranjanje motivacije lahko prvih 5 km pretečete po tem načrtu treninga. 

Pod kakšnimi pogoji lahko shujšate s tekom?

Sam tek ne bo zagotovil izgube telesne teže, vendar bo povečal vašo skupno porabo energije in telesu omogočil, da bo imelo več možnosti za vzpostavitve kaloričnega deficita. Če se to zgodi, boste shujšali. Kako učinkovito vzpostaviti celoten proces?

• Ne pretiravajte na začetku. Začetniki in ljudje s prekomerno telesno težo morajo začeti počasi, da se izognejo poškodbam in izčrpanosti. Poglejte naše nasvete, kako začeti teči s prekomerno telesno težo in izboljšajte svojo telesno pripravljenost. Počasi, a zanesljivo! 
• Menjavajte teke in nadaljujte. Osnova so daljši, vzdržljivostni ali indijanski teki, kasneje dodajte šprinte in intervale. Vsaka vadba bo drugačna, ne boste se utrudili in vaš napredek bo hitrejši.
• Dodatni športi. Enkrat na teden poskusite vključiti vadbo za moč, plavanje ali krepitev jedra. Imeli boste več koristi: povečali boste porabo kalorij, postali boste močnejši, vzdržljivejši, prožnejši, z izgradnjo mišic boste hitreje kurili maščobe, saj mišice potrebujejo energijo za rast in okrevanje, ter izboljšali svojo postavo; več muh na en mah! 
• Osredotočite se na prehrano. Tek vam bo pomagal doseči znaten primanjkljaj kalorij, vendar si poskušajte pomagati tudi s prehrano. Pozabite na drastične diete in stroge omejitve, to je pot v pekel. Gibate se, ste aktivni in potrebujete energijo tako za vadbo kot za okrevanje. Osredotočite se na kakovostno, nepredelano hrano, ki vam je všeč in ki telesu zagotavlja tudi potrebna hranila (meso, jajca, zelenjava, sadje, oreščki, ovsena kaša, krompir, stročnice, kruh z drožmi ali ržen kruh, kakovostna olja, kakovostna čokolada). Zapisujte si, kaj jeste, in vsak teden ocenite svoje počutje, stanje in težo. Sčasoma boste vedeli, katera živila vam ustrezajo, kaj jim lahko dodate in kaj odstranite. Če ne veste, kaj storiti, se obrnite na strokovnjaka za prehrano.

„Čudežni“ tek na tešče

Gotovo ste že slišali, da tek zjutraj v trenutku pokuri maščobo in da je to najboljši čas za tek! Pazite na to. To ni primerna metoda za začetnike, saj ti v primerjavi z izkušenejšimi športniki nimajo zadostnih zalog glikogena (zalog ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih). Med tekom na tešče boste zelo hitro izčrpali svojo energijo, zato se lahko pojavijo slabost, šibkost in splošna izčrpanost telesa. Pred tekom izberite vsaj košček sadja, da preprečite ta stanja in ne obremenite želodca.

Kdaj boste dosegli želene rezultate?

Prve spremembe boste običajno opazili zelo kmalu - vaše telo dobi spodbudo, ki je ni vajeno. Po prilagoditvi se bo napredek začel upočasnjevati, kar je povsem v redu in ni potrebe po paniki. Naučite se potrpežljivosti, vztrajnosti in, kar je najpomembneje, uživajte v teku! Ustvarite si rutino treninga, izkusite nove prehranjevalne navade in tega ne obravnavajte kot enkratno dejanje - namesto izgube teže si ustvarite nov življenjski slog, zaradi katerega se boste odlično počutili tako telesno kot duševno. Ugotovili boste, da bodo izgubljeni kilogrami le prijeten bonus na vaši poti, saj je občutek med tekom in po njem najboljši!