Kaj je kadenca pri teku, kako jo izmeriti in povečati?

Kaj je kadenca teka?

Koncept kadence poznate na primer v povezavi z orožjem. Kaj ima to opraviti s tekom? To je merilo, ki označuje število korakov na minuto in neposredno vpliva na ekonomičnost vašega teka.

KADENCA = FREKVENCA KORAKOV

Zakaj je kadenca teka pomembna?

Če tečete za zabavo, kadenca verjetno ne bo prednostna metrika, ki bi jo morali upoštevati. Če pa ste osredotočeni na hitrost in želite imeti boljši tempo, je spremljanje kadence učinkovito orodje za dosego tega cilja.

Na katera področja teka vpliva kadenca?

• Hitrost: Z večjo frekvenco korakov (kadenco) se povečata hitrost in tempo teka.
• Učinek: Pri višji kadenci se spremeni tudi vaš korak. Vaši koraki ne bodo tako dolgi in ne boste prisiljeni udarjati po petah. Začeli boste stopati bolj po konici do sredine stopala, kar pomeni manjšo obremenitev sklepov.
• Ekonomičnost teka: Pod tem pojmom si predstavljajte količino energije, ki jo morate porabiti med tekom. Pri višji kadenci delate krajše korake, učinkoviteje pristajate na tleh in z vsakim korakom porabite manj energije. Vse to izboljša ekonomičnost teka.

Top4Running NASVET: Želite izvedeti zanimive informacije in nasvete iz tekaškega sveta ter pokukati v zakulisje ekipe Top4Running? Oglejte si naš blog!

Kako meriti kadenco pri teku?

Preden povečate frekvenco, najprej ugotovite, kakšna je vaša trenutna frekvenca korakov. Brez skrbi, med tekom vam ni treba šteti vsakega koraka. Največja pomočnika sta športna ura ali pametni telefon.

• Športne ure - Športne ure ali zapestnice za fitnes samodejno spremljajo kadenco med tekom. Po končanem teku jo lahko najdete v statistiki in pregledu teka.
• Pametni telefon - Večina mobilnih telefonov ima vgrajen pedometer, ki zadostuje za osnovne meritve.
• MilestonePod - Majhna, a pametna naprava, ki jo pritrdite na čevelj in vam ni treba skrbeti za nič drugega. Ko začnete teči, se samodejno vklopi in začne meriti. Meri skupno 10 uporabnih metrik, vključno s kadenco. Nato lahko podatke ovrednotite kar v aplikaciji na telefonu.
• Računanje - Če nimate pametne naprave, lahko uporabite nekaj matematičnega znanja. Za 20 sekund preštejte korake z eno nogo in jih pomnožite s 6.

Izberite športno uro pri Top4Running-u

Apple  Garmin

Aplikacije za merjenje kadence

• STRAVA - Ta aplikacija za tek ima odlično funkcijo za merjenje kadence. Z njo povežite telefon in med tekom bo služila kot senzor frekvence korakov.
• Pedometer - Enostavna in intuitivna aplikacija neposredno za merjenje korakov je na voljo za iOS in Android.

Obstajajo tudi druge tekaške aplikacije, ki merijo kadenco. 

Kako povečati frekvenco korakov?

Hobi tekač ima v povprečju kadenco 150-160 korakov na minuto, elitni tekači pa dosegajo kadenco več kot 180 korakov na minuto. Verjetno mislite, da je to enostavno in da morate na naslednjem teku doseči omenjenih 180 korakov na minuto. Tega vsekakor ne priporočamo. Vaše telo bi bilo v šoku in namesto da bi povečali kadenco, bi lahko povečali tveganje za poškodbe. Za vas imamo boljše nasvete! Izberite tiste, ki vam bodo najbolj ustrezali:

1) Osnovni nasveti za izboljšanje kadence

• Tek, tek in tek - Če dosledno tečete, se bo frekvenca korakov postopoma naravno povečala. Naučili se boste učinkovite tehnike teka, koordinacije in gibanja, vaše telo pa se bo nanjo navadilo. Zato obujte tekaške copate in pojdite teči! 
• Skrajšajte korak - Pred vsakim tekom si zapomnite in poskušajte zavestno skrajšati korak. Vendar mora biti gibanje še vedno naravno. Ne poskušajte za vsako ceno narediti najkrajšega možnega koraka. Na nekaterih delih teka postopoma krajšajte korake in poslušajte svoje telo ter spremljajte počutje med tekom.
• Ritmična glasba - zabaven način za izboljšanje kadence. Na voljo so tako imenovani seznami predvajanja BPM, tj. skladbe v ritmu z določeno frekvenco korakov. Vnesite zahtevano kadenco + BPM (število udarcev na minuto) = na primer seznam predvajanja s 170 BPM. Nadenite si slušalke in uživajte v tekaški zabavi!   

2) Specifične metode treninga

• Pliometrični trening - Posebna vrsta treninga za povečanje eksplozivnosti. Mišice so izpostavljene trem osnovnim gibom - koncentričnemu (mišice se krčijo), izometričnemu (mišice se raztezajo v mirujočem stanju) in ekscentričnemu (mišice se raztezajo).
• Vadba za moč - močna stegna, goleni ali gležnji bodo pripomogli k hitrejšemu in učinkovitejšemu odrivu. Zaradi tega se bo povečala vaša kadenca. Vadbo za moč bi morali tako ali tako vključiti v svojo vadbeno rutino, saj deluje tudi kot preventiva pred poškodbami.

Tek ni samo tek. Pri pliometričnem treningu in treningu za moč si vsaj na začetku pomagajte s trenerjem z izkušnjami. Ta bo za vas izdelal načrt vadbe v skladu z vašimi cilji, hkrati pa bo nadzoroval pravilno tehniko posameznih vaj.

Na koncu je pomembno, da si zapomnite, da pri povečanju kadence ne gre za to, da bi tekli čim hitreje, temveč bolj učinkovito in ekonomično. Namesto da besno sprintate, postopoma skrajšajte korak. Videli boste, da se bo vaša frekvenca počasi, a zanesljivo povečevala!