Brezplačno darilo za tek ob vsakem nakupu nad 150 € in 220 € -- days --:--:-- Želim darilo
Kako se pripraviti na naslednji maraton

Kako se pripraviti na naslednji maraton

4. 10. 2022 6 min. branja

Nasveti maratonca, ki je pretekel svoj zadnji maraton v času 3.17

Maratonska sezona v Evropi se je začela konec septembra z berlinskim maratonom in novim svetovnim rekordom, ki ga je postavil Eliud Kipchoge. Za nekatere, tudi mene, je bil ta maraton tekma leta. Mnogi med vami pa še vedno trenirate za svojo tekmo, pa naj bo to maraton, polmaraton ali katera koli druga tekaška tekma, na katero ste se prijavili. 

Ne bom pisal o treningih. Za to je prepozno. Namesto tega se bom osredotočil na nekaj nasvetov, kaj storiti v zadnjih dneh pred tekmo. Te malenkosti so tiste, na katere se včasih ne osredotočimo, a lahko naredijo tek na maratonu ali kateri koli drugi tekmi prijetnejši.

Roman Finish

Dva tedna pred tekmo je vašega treninga skoraj konec

No, v načrtu treninga imate verjetno še vedno 3-5 tekov na teden, vendar poskrbite, da v teh zadnjih dveh tednih zmanjšate obseg. Ne intenzivnost, samo obseg. Še vedno želite opraviti nekaj hitrega teka, vendar ne pretiravajte. V prvem od teh dveh tednov se mora obseg treninga zmanjšati za vsaj 20 %, v zadnjem tednu pred dirko pa še za dodatnih 20 %.

Spanje in regeneracija

Vem, da je življenje naporno. Kljub temu morate vsako noč spati vsaj 7-8 ur. To je čas, ko se vaše telo po teku najbolje regenerira. Z manj teka pa boste imeli več časa za raztezanje in trening gibljivosti. Če izvajate treninge za moč, jih v zadnjih dveh tednih izpustite.

Hidracija in prehrana

Za hidracijo in prehrano je potrebno poskrbeti prej kot na dan dirke. Bodite pozorni na oboje vsaj zadnja dva tedna. Zdaj ni čas za divje eksperimente. Pijte in jejte le tisto, česar ste vajeni. Namesto vode pijte športne napitke, da dopolnite elektrolite in vitamine, ki jih porabite med tekom.

Roman runs

Ne spreminjajte svoje tekaške opreme

Obutev za dan tekme mora biti že preizkušena in čakati na dan tekme. Enako velja za nogavice, kratke hlače, majico, uro ... in vse druge stvari, ki jih želite uporabiti na dan tekme. Seveda lahko v naši tekaški trgovini naročite nekaj novih izdelkov, vendar bi res morali razmisliti o njihovi uporabi po tekmi.

Geli

Pri maratonskem teku morate dopolnjevati ogljikove hidrate, ki jih vaše mišice porabljajo kot gorivo. Najboljši način za to so geli. Moja strategija za maraton je, da vzamem 5 gelov. Enega približno uro pred startom, nato enega na 7 km, enega na 17 km, enega na 27 km in enega na 37 km. Vendar ne počnite samo to, kar deluje pri meni. In tudi dopolnila morate preizkušati že prej, na treningih dolgih tekov in na daljših tempo tekih. Moji geli, na katere prisegam, so Maurten. Vem, da so nekoliko dražji, vendar sem jih navajen in jih bom uporabljal tudi v prihodnje.

Zadnja dva dneva

Še bolj se osredotočite na spanje in regeneracijo. Če morate potovati, je najbolje, da na kraj tekmovanja prispete vsaj 3 dni pred tekmo, da boste imeli dovolj časa. Po štartno številko pojdite čim prej, da se izognete stresu v zadnjem trenutku, in spite, kolikor lahko. Morda vas mika, da bi šli ven in raziskovali mesto, v katerem ste, vendar to pustite za dan po dirki.

Dan pred dirko se odpravite na kratek, največ 30-minutni tek in na koncu naredite nekaj stopnjevanj. Na nekaterih dogodkih je večer pred tekmo organizirana zabava s testeninami. Karboloading je nekaj, kar morate storiti, vendar začnite z njim vsaj 3-4 dni pred tekmo. Zadnji obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, naj bo popoldan pred tekmo, da boste imeli dovolj časa za prebavo. Popoldan pred dnevom dirke želite še pripraviti vse potrebno za dirko. Od tekaških copat do opreme za tekmo in vsega, kar želite vzeti s sabo. Večer pred tekmo ne pozabite napolniti ure in za bujenje nastaviti vsaj dveh budilk.

Roman runs 2

Dan tekme

Držite se načrta, ki ste ga naredili pred nekaj dnevi. Ničesar ne spreminjajte v zadnjem trenutku, saj bo to povzročilo le dodaten stres, tega pa si ne želite. Če je dirka v bližini in se tja odpravljate z avtomobilom, poskrbite, da boste od doma odšli dovolj zgodaj. Ne moremo nadzorovati, kaj se bo zgodilo na poti, in ne želite priti prepozno. Držite se svoje rutine in ne dovolite, da bi drugi vplivali na vaše odločitve. Izvedite ogrevanje, ki ga izvajate vedno in ne podlegajte skušnjavi, da bi preizkusili novo pijačo. To lahko pokvari vašo dirko, še preden se ta sploh začne.

Pravočasno bodite v štartnem prostoru, v katerega ste uvrščeni. Pogovarjajte se z drugimi, vendar ostanite osredotočeni. Za to tekmo ste dovolj trdo trenirali. To je vaša tekma. Začnite počasi. Tudi če se vam zdi, da tečete počasi, verjetno tečete prehitro. Namesto da gledate na svoj tempo, raje poglejte na svoj srčni utrip. Zaradi visokih stavb v mestih tempo in razdalja pogosto ne delujeta tako, kot bi morala. Vem, da nova Garminova linija tekaških ur deluje odlično, vendar kljub temu podatki včasih niso natančni. Zato se osredotočite na svoje dihanje in srčni utrip ter poiščite tempo in ritem, za katerega veste, da ste ga sposobni preteči skozi celotno razdaljo tekme.

roman runs 4

Če se boste držali strategije polnjenja z ogljikovimi hidrati, ki ste si jo zastavili in jo trenirali na dolgih tekih in če boste začeli konzervativno, da vam bo v telesu ostalo dovolj energije za drugo polovico, bi morali imeti odličen tek. V drugi polovici tekme bodo mišice boleče, vendar ste za to trenirali. Verjemite vase in ostanite pozitivni, dokler ne boste videli ciljne črte, in lahko vam zagotovim, da boste v teku uživali.

roman medal

Roman Brcar - Top4Running ambasador