Koristi teka za zdravje in telo. Kaj se bo spremenilo in kdaj?

Za kaj je tek koristen?

Tek je priljubljena aktivnost s številnimi koristmi za telo in splošno zdravje, zlasti:

• Boljše zdravje srca in ožilja: Tek povečuje srčni utrip ter pomaga krepiti srce in ožilje. To zmanjšuje tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
• Močnejše in prožnejše kosti: Tek pozitivno vpliva na mišično-skeletni sistem. Pomaga povečati gostoto kosti, zmanjšuje tveganje za osteoporozo in druge bolezni, povezane s kostmi.
• Izboljšanje telesne kondicije in vzdržljivosti: Redni tek pomaga povečati kapaciteto pljuč in izboljšati vzdržljivost, kar olajša opravljanje vsakodnevnih dejavnosti. Nošenje vrečk z živili bo enostavno!
• Izboljšanje mišičnega tonusa: Tek je kompleksna aktivnost, pri kateri se angažira celotno telo. Z njim boste okrepili noge, boke in jedro ter povečali splošno vzdržljivost.
• Boljše duševno zdravje: Dokazano je, da telesna dejavnost v naravi izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje stres in povečuje dobro počutje. Ko enkrat začutite ta odličen občutek po teku, ga boste želeli doživljati še in še.
• Obvladovanje telesne teže: Tek je energijsko intenzivna dejavnost, kar pomeni, da učinkovito porabljate kalorije. To lahko vodi v izgubo telesne teže in maščobe.

Top4Running NASVET: Kako vztrajati pri teku in ne obupati? Poiščite svoj tekaški ZAKAJ. 

Kaj se dogaja s telesom med tekom?

Med tekom se telo zaradi povečanih potreb po energiji večkrat fiziološko spremeni. Te spremembe vključujejo:

• Višji srčni utrip: Srce prečrpava več krvi, da oskrbuje delujoče mišice s kisikom in hranilnimi snovmi.
• Hitrejše dihanje: Pomaga zadovoljiti povečano potrebo po kisiku v telesu.
• Aktivacija mišic: Med ponavljajočimi se gibi delujejo mišice nog, zadnjice, jedra in rok.
• Proizvodnja mlečne kisline: Mišice proizvajajo mlečno kislino kot stranski produkt proizvodnje energije. V nekaterih primerih to lahko povzroči utrujenost mišic.
• Znojenje: Z znojenjem med aktivnostjo telo uravnava telesno temperaturo in iz telesa odstranjuje odpadne snovi.

Kot vidite, je tek fizično zahtevna aktivnost, ki zahteva usklajevanje več sistemov in procesov v telesu. Zato je na začetku pomembno, da začnete počasi ter postopoma povečujete intenzivnost in dolžino teka, da preprečite poškodbe. Ne pozabite, da je zdravje na prvem mestu.

Moška tekaška oblačila Ženska tekaška oblačila

Kaj in kdaj se spremeni, če začnem teči?

Po približno 3 do 4 mesecih rednega teka, odvisno od vaše športne preteklosti, boste začutili spremembe. Nekaterih sprememb sprva ne boste videli v ogledalu, vendar ne skrbite, so tam! Med njimi so izboljšanje zdravja srca in ožilja, boljša vzdržljivost ali krepitev mišičnih skupin po vsem telesu. Teči 5 km, premakniti kos pohištva ali se povzpeti v 7. nadstropje bo za vas veliko lažje! Če ste s tekom dosegli kalorični primanjkljaj, boste morda opazili izgubo telesne teže ali imeli potrebo po manjši velikosti oblačil. Preberite več o teku in hujšanju. Tek pozitivno vpliva tudi na duševno zdravje. Počutili se boste sveže, bili boste bolje razpoloženi in z večjo predanostjo boste obvladovali vsakodnevne obveznosti.

Za vsakogar je drugače, vendar verjamemo, da bo tek v vaše življenje prinesel veliko koristi! Toda ali ima kakšna tveganja? Da. Pazite, da ne preobremenite svojih sklepov, zlasti kolen in kolkov. Ponavljajoče se gibanje in obremenitve lahko sčasoma privedejo do zdravstvenih zapletov ali poškodb. Da bi ta tveganja zmanjšali, imamo za vas nekaj nasvetov, ki jih lahko dodate svoji tekaški rutini:

• Ustrezen tekaški copat - Pravi tekaški copat je bistvenega pomena, saj poskrbi za udobje, blaženje udarcev in stabilnost. Dandanes so tekaški copati izdelani s sodobnimi tehnologijami, ki vam bodo omogočili na desetine zdravih kilometrov. 
• Tekaška tehnika - Vendar vas čevlji sami po sebi ne bodo rešili. Koordinacija telesa pri teku, polaganje stopala na tla in dihanje vplivajo na vaše dolgoročno zdravje. Poiščite tekaškega trenerja, ki vam bo pomagal, da se že na začetku izognete nepravilnim gibalnim vzorcem.
• Vadba za moč - Mišice delujejo kot podporni sistem za sklepe in kosti, zato je pomembno, da jih krepite. Doma ali v telovadnici lahko telovadite z lastno telesno težo ali z utežmi. Vključite tudi tekaško abecedo. 
• Druge aktivnosti - občasno zamenjajte tek z drugo obliko aktivnosti, kot so kolesarjenje, drsanje, plavanje, joga ali skvoš.
• Regeneracija - Raztezanje, kakovosten spanec, uravnotežena prehrana in pitje so pri daljšem teku zelo pomembni.

Top4Running NASVET: Niste prepričani, kako izbrati pravo tekaško obutev? Preizkusite naš Shoe Finder!

Ali lahko s tekom shujšam?

Tek je odličen način za ohranjanje kondicije in izboljšanje splošnega zdravja. Ker gre za energijsko intenzivno dejavnost, lahko s tekom shujšate.

Toda zakon o energijskem ravnovesju še vedno velja:

• Vnos < poraba = kalorični primanjkljaj (shujšate)
• Vnos > poraba = presežek kalorij (pridobivate težo)
• Vhod = poraba = ohranjanje konstantne teže

Tek je odlično orodje za povečanje porabe energije in zmanjšanje kaloričnega primanjkljaja. Ne pozabite, da tek ni edini dejavnik. Pomembna elementa celotnega procesa sta tudi uravnotežena prehrana in redna vadba za moč. Še ena prednost teka je, da pomaga pospešiti presnovo, kar pomeni, da vaše telo tudi po vadbi še vedno porablja kalorije. Poleg zmanjševanja telesne teže vam bo tek pomagal tudi pri utrjevanju in oblikovanju mišic. Okrepili boste noge, zadnjice in jedro, kar bo spremenilo vašo postavo.  

Tek in hujšanje: Kako dolgo bo trajalo, preden bodo vidni rezultati?

Kako dolgo traja, preden se telo začne spreminjati? Čas, ki je potreben za želene rezultate, je odvisen od več dejavnikov, na primer:

• Vaša začetna teža in telesna sestava (mišice, maščoba, delež vode itd.)
• Prehrana in vnos kalorij
• Pogostost in intenzivnost teka
• Genetika

Vsaka oseba je drugačna in za hujšanje, oblikovanje telesa ali krepitev vzdržljivosti bo potrebovala različno veliko časa. Za učinkovito hujšanje vam ni treba teči hitro, temveč v tako imenovanem aerobnem območju = lahkotnem tempu, pri katerem lahko govorite. To dosežete tako, da ohranjate povprečni srčni utrip na približno 55-75 % svojega maksimalnega srčnega utripa. Na splošno lahko prve spremembe opazite v 1 do 2 mesecih, če tečete 3 do 4-krat na teden vsaj 45 minut v lahkem tempu. 

Ne glede na to, ali želite shujšati, oblikovati telo ali izboljšati telesno pripravljenost, v teku predvsem uživajte! Namesto da bi se le enkrat lotili teka zaradi odvečnih kilogramov, naj tek postane VAŠ ČAS in se ga veselite. Zaljubite se v tek in v svobodo ter samozavest, ki ju tek prinaša. To je najboljša korist, ki jo ponuja tek.