Nategnjena ali natrgana mišica: vzroki, zdravljenje in vrnitev k teku

Najpogostejše poškodbe mišic pri tekačih so nategi ali raztrganine stegenske mišice in nategi ali raztrganine golenske mišice.

Vzroki za poškodbe mišic

Mišice v človeškem telesu so sestavljene iz mišičnih vlaken, ki so podvržene stalnemu mišičnemu tonusu ali napetosti. Ne glede na to, ali tečete, vadite za moč ali se prehranjujete. V vsaki situaciji je napetost drugačna. Če ta napetost vlaken preseže maksimalno mejo, se mišica preveč skrči ali napne in pride do poškodbe. Med najpogostejše vzroke spadajo: 

• Dolgotrajna obremenitev in utrujenost mišic
• Neustrezna obremenitev mišic (nekatere mišične skupine so preobremenjene, druge oslabljene).
• Podcenjevanje bolečine v mišicah  
• Nezadostno ogrevanje pred vadbo ali tekom
• Pomanjkanje mineralov
• Slaba regeneracija

Nateg proti raztrganini mišici

Bolečina, oteklina in nezmožnost nadaljevanja aktivnosti. Poškodbe mišic so žal pogoste pri športnikih, lahko pa se pojavijo tudi med običajnimi aktivnostmi, kot sta hoja ali spanje. Kakšne so razlike med nategom, natrganjem in popolnim pretrganjem mišice?

1) Nategnjena mišica

V primeru natega se mišična vlakna napnejo, pri čemer pride do prekomerne napetosti, ki jo spremlja bolečina. Sledita umik in togost. Nato lahko še nekaj dni čutite napetost na prizadetem območju, zato je priporočljivo omejiti telesno dejavnost za približno teden dni, dokler napetost popolnoma ne popusti. Vendar to ni hujša poškodba.

2) Raztrgana mišica

Raztrganina ali popolna ruptura mišice je resnejša in bolj boleča kot nateg. Mišična vlakna se raztegnejo preko meje elastičnosti in nastanejo manjše ali večje raztrganine. Pojavi se lahko tudi popolna raztrganina vlaken in celotne mišice. To imenujemo ruptura. Takoj se pojavi ostra bolečina na mestu poškodbe in nezmožnost nadaljevanja teka. Pomembno je, da se v tem času čim manj premikate in manipulirate z bolečim predelom. Čez nekaj časa se lahko pojavijo tudi oteklina, hematom, togost ali bolečina ob dotiku. Najpogostejši vzroki so dolgotrajna prekomerna obremenitev, utrujenost ali nezadostna regeneracija. 

Nevarnost poškodbe stegenskih in golenskih mišic

To so mišične skupine, ki so pri teku najbolj obremenjene. Obe mišični skupini, štiriglava stegenska mišica in golenska mišica, med tekom delujeta neprekinjeno in skupaj - v hrib, po klancu navzdol ali po ravnem terenu. Zato sta izpostavljeni največjemu tveganju za poškodbe. Če se kakšno vlakno pretrga, bo to v prvi vrsti povzročilo bolečine in druge nevšečnosti. Kaj je treba storiti v takem primeru?

Ruptura stegenskih in golenskih mišic: zdravljenje

Raztrganina stegenske ali golenske mišice ima velik vpliv na življenje tekača. Zaradi velikosti teh mišic traja zdravljenje v povprečju od 4 do 6 tednov. Natančen postopek in trajanje pa določi zdravnik, ki z rentgenskim slikanjem ali sonogramom ugotovi resnost in obseg poškodbe. Zdravljenje vključuje mirovanja. Človeško telo je iznajdljivo in lahko obnovi in zaceli pretrgana mišična vlakna. V tem trenutku je za športnike in tekače najtežje sprijazniti se z diagnozo. Mir in čas sta ključnega pomena za zdravljenje mišic.

Kako pospešiti celjenje mišic?

Glavne točke zdravljenja so počitek, čas za celjenje mišice in zgodnja rehabilitacija. Če želite pomagati pri zdravljenju, lahko vključite tudi druga podporna orodja:

• Hlajenje in dvig okončine - Če je noga otekla. Hladite le 15 do 20 minut in to ponovite večkrat na dan.
• Udarni val in magnetoterapija - Brezbolečinske metode, ki obnavljajo tvorbo celic in novih tkiv ter pospešujejo proces celjenja.
• Kineziotaping - Priljubljeni trakovi med tekači in športniki. Pomagajo pri lajšanju mišične napetosti in bolečin, izboljšujejo stabilnost ter spodbujajo učinek fizioterapije.
• Uravnotežena in hranilno bogata prehrana - Telo med zdravljenjem potrebuje veliko energije. Osredotočite se na vnos vseh makrohranil - proteinov, ogljikovih hidratov, maščob in veliko vode.
• Dovolj vitaminov - Učinkoviti so vitamin D, C, magnezij, kalcij, kakovostno ribje olje in kurkuma.
• Kvaliteten spanec - Med spanjem ima telo v miru dovolj prostora za regeneracijo in obnovo celic.
• Geli in mazila - Na prizadeto mesto lahko nanesete gele ali ga nežno masirate z olji.

Zelo pomembna je tudi preventiva. Nategnjena ali natrgana mišica je običajno posledica kakšne prezrte dejavnosti v preteklosti. To je lahko na primer preobremenitev, mišična šibkost, utrujenost ali mišično neravnovesje.

Top4Running nasvet : Druga pogosta težava pri tekačih je vnetje pokostnice. Preverite, kaj je to in kako poteka rehabilitacija.

Okrevanje in rehabilitacija po poškodbi

Po mirovanju sledi rehabilitacija in postopna obremenitev okončine. Omejena gibljivost in neaktivnost okončine povzročita poslabšanje gibljivosti in tudi izgubo mišične mase. Zato se osredotočite na krepitev oslabljenih delov mišic in ponovno vzpostavitev pravilnih gibalnih vzorcev. Pri tem vam lahko pomaga fizioterapevt ali ortopedski kirurg. Pomembno je, da rehabilitacije ne podcenjujete, z njo ne hitite, da sistematično vadite in jo podpirate z dobrim spanjem, prehrano in vitamini.   

Domači pripravki za poškodbe mišic

Če želite poskusiti z domačimi pripravki, jih priporočamo za mišične krče ali mišične napetosti. Ruptura je resna poškodba in njeno nepravilno zdravljenje lahko privede do kroničnih težav v prihodnosti. Doma lahko boleče mišice natrete s slivovko ali sivkinim oljem. Njuni učinki vključujejo lajšanje bolečine ali pospeševanje celjenja.

Vrnitev k teku po poškodbi

Zagotovo se sprašujete, kdaj se boste lahko vrnili v tekaške copate. Pripravite se na fizično in tudi psihično delo z veliko potrpežljivosti. V začetnih fazah se namesto na tek osredotočite na obnovo mišic. Oslabljene mišice se morajo postopoma ponovno navaditi na obremenitev. Vključite sistematično vadbo za moč, vaje za gibljivost in na obnovo osnovnih gibalnih vzorcev - hoje, stoje, sedenja itd. Skratka, trojček moč + stabilnost + gibljivost in postopna obremenitev mišice. Priporočamo vam, da se posvetujete s fizioterapevtom, trenerjem in zdravnikom. Če na začetku pretiravate, se lahko poškodba vrne v veliko resnejši obliki.  

Poškodbe so del našega življenja, vendar imajo kljub vsem bolečinam tudi pozitivne strani. S to izkušnjo se boste naučili poslušati svoje telo, okrevati ter trenirati pametno in zavestno.

Oglejte si druge članke o teku: