Tekaška tehnika: Kako pravilno teči?

Tek je odlična oblika vadbe, ki vam pomaga ohranjati kondicijo in izboljšati splošno zdravje. Vendar pa ima veliko ljudi težave s tekom, ker nimajo pravilne tehnike teka, dihanja ali koordinacije telesa. To lahko privede do učenja neustreznih gibalnih vzorcev in v skrajnem primeru do poškodb.

Za vas smo pripravili odličen tekaški vodnik, v katerem govorimo o štirih temeljih zdravega in učinkovitega teka:

1) Tekaška tehnika
2) Stik s tlemi
3) Dihanje
4) Koordinacija rok in nog

1) Tekaška tehnika

Pravilna tehnika teka je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb in doseganje največje učinkovitosti pri treningu ali na tekmi. Tehnika ni le stvar nog in spodnjega dela telesa, temveč se začne pri glavi in konča pri prstih na nogah. Katere so njene osnovne značilnosti?

• Drža telesa: Glavo imejte dvignjeno, ramena sproščena in zavestno vključite središče telesa. Izogibajte se grbljenju ali pretiranemu sklanjanju ali stegovanju.
• Glava: Brada naj bo dvignjena, glave ne nagibajte ali sklanjajte. Poskusite spremljati teren in glejte vsaj 5 metrov pred seboj, da se boste lahko pravočasno odzvali na spremembe ali ovire na poti.
• Ramena: Rahlo potisnite ramena nazaj in stisnite lopatice skupaj. Vendar ne preveč. Odprt prsni koš bo pripomogel k učinkovitemu dihanju in celotni drži.
• Sredina telesa (jedro): TTežišče je v trupu, natančneje pred prsnim košem, in njegov položaj je zelo pomemben. Pri teku poskušajte ohraniti rahel nagib naprej. To bo pripomoglo k učinkovitosti teka in vsakemu koraku dodalo lahkotnost ali tekočnost.
• Pristanek na stopalo: Najbolje je, da je stik s tlemi na sredini stopala in ne na petah ali prstih. Tako boste zmanjšali pritisk na sklepe, zlasti če pogosto tečete po trdih površinah.
• Korak: Delajte kratke in hitre korake namesto dolgih. Tako boste lažje zadeli sredino stopala.
• Frekvenca korakov:  Če ste ljubiteljski tekač, si prizadevajte za hitrost 160 korakov na minuto. V tem primeru boste tekli bolj učinkovito, kar pomeni, da boste pri vadbi porabili manj energije. Športna ura bo za vas izračunala kadenco. 

Vsa "pravila" dobre tehnike so zelo individualna in ne boste mogli vedno stoodstotno slediti vsem - in to je povsem v redu. Gre za splošna navodila, ki jih vsak tekač prilagaja svojim potrebam, željam ali zdravstvenemu stanju.

2) Pristanek na tla: peta, sredina ali prsti?

Peta, sredina stopala ali prsti? To je vprašanje. Nekateri pravijo, da nikoli ne stopajte čez peto, drugi pa, da je peta v redu. Resnici na ljubo je nemogoče reči, katera vrsta stika s tlemi je najboljša za vsakogar - odvisna je od razdalje, ki jo tečete, terena ali vaše hitrosti. Pristanki na tla se med tekom spreminjajo. Kakšna je razlika med njimi? 

• Peta - Pristanki na peto lahko povzročijo bolečine v sklepih (predvsem v kolenih), bolečina pa se lahko razširi tudi na hrbet. Tveganje obstaja zlasti na trdih površinah - asfaltu ali betonu. 
• Prsti - Pristanek na prste je velika obremenitev za meča in ahilove tetive.

Idealen scenarij je pristanek na sredino stopala. Tega "idealnega" stika s telmi ne boste mogli vedno doseči, vendar je to normalno. Drugačen pristanek boste imeli na prvem kilometru cestnega teka na 5 km (bolj na prste) in na 30. kilometru trail maratona (bolj na peto). Pomembno je, da se osredotočite na to, da ne pristajate izredno močno in samo na peto ali prste ter tako ne preobremenjujete enega dela stopala in drugih mišičnih skupin ali sklepov. 

3) Pravilno dihanje

Mnenja o dihanju so različna - nekateri so za "nos", drugi za "usta". Naj vam bodo v navdih nasveti o učinkovitem dihanju in na teku preizkusite, kaj vam najbolj ustreza.

• Dihajte skozi nos - To delno očisti ali navlaži zrak v nosu.
• Poskusite z ritmičnim dihanjem - Na primer, vdihnite za tri korake in izdihnite za dva koraka. To vam bo pomagalo ohraniti enakomeren tempo.
• Dihajte trebušno in ne v prsni koš- Dihanje s trebušno prepono je globlje, s čimer se oksigenira več krvi in izboljša absorpcija kisika.
• Poskusite dihati zavestno - Dihanje je samodejna dejavnost, ki ji običajno ne posvečamo skoraj nobene pozornosti. Pri teku poskusite to spremeniti in se v določenih fazah teka osredotočite na svoje dihanje, njegov način, pogostost ali hitrost.

Način dihanja je odvisen od tempa in intenzivnosti teka. Pri nizki intenzivnosti teka vam bo verjetno zadostovalo dihanje skozi nos. Pri višjem tempu bo vaše telo začelo potrebovati več kisika, zato boste morali začeti dihati skozi usta. Med tekom se osredotočite na svoje dihanje, zavestno spreminjajte način, frekvenco ali dolžino dihanja in opazujte, kako se odzivate na spremembe oziroma kako (dobro) tečete. 

Top4Running NASVET: Se želite bolj poglobiti v dihanje? Za vas smo pripravili podrobnejše informacije, dihalne vaje in ukrepe za preprečevanje zbadanja pod rebri. 

4) Koordinacija rok in nog

S pravilnim usklajevanjem rok in nog boste ohranili boljše ravnotežje in izboljšali ekonomičnost teka. Kako to narediti?

• Roke držite pod kotom 90 stopinj in jih sproščeno premikajte naprej in nazaj. Gibanje naj poteka od bokov do brade (največji obseg). Komolci naj bodo blizu telesa, izogibajte se križanju rok pred telesom.
• Uskladite gibanje rok z gibanjem nog. Ko se desna noga dotakne tal, mora biti leva roka spredaj in obratno.
• Ne stiskajte pesti in ne mahajte z rokami preveč agresivno. S tem bi izgubljali energijo.

OPOZORILO: Ne pozabite, da ima vsakdo drugačno vrsto pristanka na tla, dihanja ali koordinacije. Vrste in nasvete v tem članku obravnavajte kot splošne osnovne informacije. Najboljša rešitev je posvet s strokovnjakom - tekaškim trenerjem ali fizioterapevtom, katerega nasveti bodo prilagojeni vašim potrebam.

Bolečina pod rebri ali prehodna bolečina v trebuhu

Zaradi bolečine, ki se pojavi v predelu trebuha, je lahko tek zelo neprijeten. Najpogostejša je pri začetnikih, ki še niso našli svojega načina dihanja, ali pri tekačih s prekomerno telesno težo, ki se pogosto zadihajo. In kateri so vzroki za zbadanje pod rebri pri teku? Najpogosteje gre za neskladje med hitrostjo teka in hitrostjo dihanja. To povzroči tresljaje v notranjih organih, ki se premikajo brez podpore trebušnih mišic. Drug vzrok je lahko hrana, zaužita tik pred treningom ali tekmo. Priporočljivo je, da vsaj eno uro pred vadbo ne jeste.  

Bosonogi tek

Bosonogi tek je način teka, pri katerem tečete popolnoma bosi ali z minimalistično obutvijo - na primer s čevlji z ničelnim padcem. Ta slog teka temelji na ideji, da so naša stopala naravno prilagojena teku, vendar lahko običajni čevlji s svojo obliko ovirajo naše naravno gibanje, omejujejo prostor za prste in deformirajo stopalo. 

Kaj so minimalistični copati?

Za minimalistične copate so značilne naslednje lastnosti:

• Razlika med peto in prsti (padec) teh copat je 0 mm
• Debelina podplata znaša največ 5 mm
• Območje prstov je široko, zato se lahko prsti neomejeno širijo
• V čevlju ni vložka in lok nima podpore.
• Stopalo se v copatu giblje naravno in neprekinjeno ter tako krepi mišice stopala in stopalni lok, česar klasični tekaški čevlji ne omogočajo

Ali je "bosonogi" tek primeren?

V današnjem času se veliko hodi in teče z bosimi nogami. Mnogi ga hvalijo in menijo, da gre za naraven in učinkovit način teka, ki prinaša številne pozitivne učinke:

• Naravno gibanje in oblika stopal
• Veliko prostora za prste na nogah
• Krepitev mišic stopala in stopalnega loka
• Izboljšanje tehnike teka in drže

Kljub številnim prednostim "bosonogi" tek morda ni primeren za vsakogar. Pri prehodu s tradicionalnih tekaških copat na minimalistično obutev se je treba nanje navaditi postopoma, da se okrepijo stopala in noge. Najprej poskusite s kratkimi sprehodi po mehkih površinah, nato pa postopoma povečujte razdaljo in pogostost nošenja ter spreminjajte teren. Pri teku minimalistične čevlje izmenjajte s klasičnimi, oblazinjenimi čevlji. 

Tveganja pri "bosonogem" teku

Tek v minimalističnih čevljih lahko poveča tveganje za poškodbe zaradi pomanjkanja blaženja in zaščite, ki ju zagotavljajo običajni tekaški čevlji. Najpogostejša tveganja vključujejo preobremenitvene poškodbe stopal in nog, ahilove tetive, meč ali bolečine v kolenih. Bodite previdni in dajte svojim stopalom čas, da se navadijo na to vrsto teka.

Če s tekom šele začenjate, upamo, da smo vam dali nekaj koristnih nasvetov. Tehnika teka, dihanje, pristanek na tla in koordinacija telesa so osnove, na katerih lahko gradite svojo zmogljivost, vzdržljivost ali dinamičnost, zato jih ne podcenjujte. Nič ni boljšega kot dolga in zdrava leta teka!

Za naslednji tek se opremite pri Top4Running-u!

Tekaška oblačila Tekaška oprema