Tek med dojenjem: kdaj začeti in na kaj biti pozoren?

Med dojenjem se vam ni treba izogibati telesni dejavnosti. Redna vadba vas ohranja v dobri kondiciji, izloča hormone sreče in vam daje energijo. Kako se varno gibati po porodu?

Vpliv teka na materino mleko

Mnoge ženske skrbi, da tek ali druga telesna dejavnost negativno vpliva na materino mleko. Zlasti na njegovo nastajanje, okus ali kakovost. Ali so ti pomisleki upravičeni?

• Laktacija - Telesna dejavnost spodbuja proizvodnjo mleka. Doječa ženska, ki se giblje, ima lahko celo več mleka kot tista, ki se ne giblje.
• Okus - Obstajajo pomisleki glede izpiranja mlečne kisline. Ta nastaja pri razgradnji glukoze (sladkorja) v mišicah. Njena prekomerna količina povzroča bolečine v mišicah ali utrujenost in naj bi bila odgovorna tudi za spremembo okusa mleka. Takšni primeri obstajajo, vendar le pri vrhunskih in profesionalnih športnicah, ki so vse življenje čezmerno telesno obremenjene. Če vas še vedno skrbi sprememba okusa, otroka nahranite približno 1 uro pred vadbo.
• Kakovost - Tek ali druga aktivnost ne vpliva na kakovost materinega mleka. Nanjo lahko vpliva na primer prehrana.

Treba je povedati, da je vsaka ženska drugačna. Materino mleko lahko med dojenjem spremeni konsistenco, okus ali količino. Če opazite kakršne koli spremembe, poiščite vzrok pri svojem ginekologu. Vsekakor pa tek in šport ne spadata med negativne dejavnike.

Kako se po porodu vrniti v formo?

Porod je velik zalogaj za telo, zato si privoščite čas za okrevanje. Prvih šest tednov po porodu je za mnoge ženske telesno in duševno zelo naporno obdobje, zato v tem obdobju intenzivna vadba ni priporočljiva. Spoznavate se z otrokom in materinstvom - in to je lahko samo po sebi zelo naporno. Če se resnično želite gibati, vključite raztezanje, jogo, plavanje, krepitev medeničnega dna (zaradi varnosti le ženske, ki so rodile naravno) ali sprehode z vozičkom. Dajte telesu dovolj časa za počitek. Ugotovili boste, da se boste potem veliko lažje vrnile v tekaške copate!  

POMEMBNO: Če ne veste, kako se začeti gibati po porodu, potrebujete nasvet ali načrtujete večje spremembe, se posvetujte s svojim ginekologom. On ali ona je strokovnjak, pozna vas in vam bo nudil vam prilagojene nasvete.

Kdaj začeti teči po porodu?

Na splošno je priporočljivo, da z intenzivnejšo vadbo začnete približno 2 do 3 mesece po porodu. Vendar moramo ponovno poudariti nekaj - vsaka je drugačna. Če vam še ni do teka ali kakršne koli druge telesne dejavnosti, je to povsem v redu. Če pa čutite nasprotno, imamo za vas nasvete, kako postopoma spet začeti!

• Začnite počasi - Samo s hitro hojo, nato izmenično hodite in tecite (t. i. indijanski tek) ter postopoma preidite na neprekinjen tek. Tečete lahko tudi z otroškim vozičkom in združite prijetno s koristnim! 
• Ne obremenjujte se z dosežki - Če pri prvem teku po porodu ne boste dosegli svojih časov ali razdalj izpred nosečnosti, se ne obremenjujte. Veselje do teka mora prevladati nad časi in številkami. Uživajte v tem, da lahko tečete, saj je gibanje privilegij.
• Zadostno pitje - Pri dojenju sta zelo pomembna hidracija in vnos tekočine. Materino mleko je večinoma sestavljeno iz vode. Zato med dojenjem popijte vsaj 3 litre na dan. Poleg navadne vode lahko za osvežitev uporabite tudi zeliščne čaje ali vodo z limono.
• Uživajte hrano, bogato s hranili in vitamini - Čeprav je na začetku materinstva to zahtevno, poskusite najti nekaj minut zase ter mirno in premišljeno jejte. Vključite predvsem nepredelana živila, bogata s hranili. To vam bodo dala energijo in nahranioa vaše telo od znotraj, kar se bo odražalo tudi navzven.
• Poslušajte svoje telo - Žensko telo je neverjeten mehanizem. Poslušajte njegove signale in jim zaupajte. Če vam ni do teka, počivajte. Če komaj čakate, da si oblečete tekaška oblačila in začnete teči, se lotite teka. Resnično povezovanje s telesom vam bo prineslo ogromno koristi. 

Top4Running NASVET: Želite preteči svojih prvih 5 kilometrov? Preberite prvo epizodo naše serije TOP4TRAINING: Kako preteči 5 kilometrov? Načrt treninga in nasveti

Varna in zdrava izguba teže med dojenjem

Če ste po nosečnosti pridobili nekaj kilogramov in se jih želite znebiti, vam ponujamo nekaj nasvetov, kako to storiti, ne da bi ogrozili sebe ali svojega otroka.

Potrpežljivost zmanjša kilograme

Bodite potrpežljivi in dajte telesu čas, da si po porodu opomore. Šest tednov je najkrajše obdobje. O načrtih za hujšanje se obvezno posvetujte s svojim ginekologom, ki vam bo svetoval. Gibanje kombinirajte s kakovostno prehrano, bogato z vsemi tremi makrohranili - beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Kilogrami naj bi upadali po naravni poti, optimalna izguba teže pa naj bi bila med 1 in 2 kilograma na mesec. Kot pravijo - počasi, a zanesljivo. In kar je najpomembneje, zdravo! 

Naravna poraba energije

Pri porabi energije ne gre le za vadbo ali tek. Vključuje tudi naravno gibanje in običajne dejavnosti, ki povečujejo porabo energije, ne da bi pri tem povzročali stres v telesu - pri vadbi se poleg endorfinov sprošča tudi stresni hormon kortizol. Preverite aktivnosti:

• Dojenje - Da, samo dojenje je energijsko intenzivno in pri njem porabite veliko energije.
• Sprehodi z vozičkom - Gibanje na svežem zraku je odlično ne le za dobro telesno, temveč tudi za duševno počutje.
• Čiščenje - Sesanje, pomivanje, brisanje prahu, likanje in druga gospodinjska opravila so prav tako gibanje in lahko rečemo, da so redna kardio vadba!

Privoščite si nekaj novih tekaških oblačil, ki so sedaj na Top4Running-u znižana. Doza motivacije in samozavesti je zagotovljena!

Preverite znižane kose

Tako kot lahko tečete med nosečnostjo, lahko tečete tudi med dojenjem. Če upoštevate osnovna pravila in se posvetujete s svojim ginekologom, se bosta tako vi kot vaš otrok dobro počutila tako telesno kot duševno. Ko je srečna mama, je srečen tudi otrok!