Kako začeti teči s prekomerno telesno težo in izboljšati stanje?

Kaj je prekomerna telesna teža in kako jo izmeriti?

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) se prekomerna telesna teža določa glede na ITM (ang. BMI) - indeks telesne mase. To je razmerje med telesno težo in višino. Na spletu je na voljo več spletnih kalkulatorjev, ki vam bodo izračunali vaš ITM.

• 25 - 29.9 = PREVELIKA TEŽA
• 30 - 34.9 = DEBELOST (RAZRED 1)
• 35 - 39.9 = DEBELOST (RAZRED 2 - RESNO)
• 40 in več = debelost (RAZRED 3 - HUDO)

Na število, ki ga dobite, vplivajo številni dejavniki, kot so razmerje med maščobami in mišicami v telesu, hidracija telesa in faza menstrualnega cikla pri ženskah. Ni 100-odstotno natančen in ga jemljite le kot vodilo ali kazalnik.

Kako začeti teči brez kondicije?

Zlato pravilo - ne hitite na začetku in bodite potrpežljivi. Za telo, ki ni vajeno gibanja, tek ni primerna začetna aktivnost. To lahko privede do zdravstvenih težav, poškodbe in tek posledično postane vaš sovražnik. Pridobivanje kondicije ni sprint, temveč tek na dolge proge, zato si pustite dovolj prostora in postopoma uvajajte nove navade. Postavite si majhne, realistične cilje in vztrajajte!

Nekaj nasvetov za vaš začetek:

• Izstopite iz avtobusa eno postajo prej in pojdite domov peš 
• Izberite stopnice namesto dvigala - Na podzemni železnici, do pisarne, v bloku, kjerkoli!
• Na krajših razdaljah raje hodite peš kot z javnim prevozom
• Pojdite na sprehode v naravo, v gozd, v gore - Poleg tega, da boste izboljšali svoje stanje, boste iz narave črpali tudi pozitivno energijo.
• Včasih pojdite bosi v gozd ali kupite čevlje za bosonogo hojo - TZ njimi boste bolje zaznavali tla in prste na nogah.

To pomeni, da je hoja primerna že na samem začetku. Da, preprosta hoja. To je najbolj naravno gibanje, ki je tudi zelo učinkovito. Preprosto se dvignite in pojdite ven!

Če hodite (ali tečete) po trdi površini, kot sta asfalt ali gramoz, morate biti pozorni na svoje sklepe, zlasti če imate prekomerno telesno težo. Zato ne pozabite na prave dodatke, kot so BCAA ali kolagen.

Od hoje do teka - kako to doseči?

Po nekaj tednih ali mesecih začnite hojo kombinirati s tekom. Telo bo bolje pripravljeno in prilagojeno na gibanje. Začnite s krajšimi razdaljami in zmernim tempom - glede na vaše počutje. Kako so lahko videti vaši teki?

• Izmenična hoja s tekom - na primer 300 m hitre hoje / 200 m teka v zmernem tempu (indijanski tek).
• Zelo lahek tek v razponu od 20 do 30 minut / 2 do 3 km
• Pridružite se tekaški skupini v svoji bližini - Odkrijte moč tekaške skupnosti!
• Poiščite tekaškega partnerja in tečita skupaj
• Namestite aplikacijo za tek, ki vas bo motivirala

Trajanje in dolžina teka sta zelo individualna, zato sledite svojim občutkom in poslušajte svoje telo. Pred vsakim tekom se ne pozabite nekoliko ogreti in krožno razgibati sklepov. Po teku namenite nekaj minut raztezanju.

Top4Running namig: Želite še bolj okrepiti svojo telesno pripravljenost in zdravje? Poleg teka poskusite tudi z vadbo za moč. S krepitvijo mišic bodo sklepi dobili boljšo oporo, zmanjšali boste tveganje za poškodbe in se počutili bolje! Tudi v tem primeru začnite počasi in se o vsem posvetujte s trenerjem, ki vam bo pokazal, kako to storiti. Priskrbite si ustrezna oblačila in začnite trenirati!

Tekaška aplikacija vam bo pomagala spremljati vaš napredek!

Tek s prekomerno telesno težo - na kaj je treba paziti?

Tek ni tako enostaven, kot je morda videti. Bodite pozorni na pravilno tehniko. Pred prvim tekom se posvetujte s strokovnjakom. - fizioterapevtom, trenerjem fitnesa ali vaditeljem moči ter splošnim zdravnikom. Na kaj se osredotočiti?

• Obremenitev sklepov in hrbtenice - Vsak korak pri teku močno obremenjuje sklepe, zato začnite počasi, obujte čevlje z veliko amortizacijo in poskušajte teči predvsem po mehkih površinah.
• Težave z dihanjem pri ljudeh s prekomerno telesno težo - Za ugotovitev vzroka je priporočljivo opraviti stresne teste ali EKG preiskavo. Težave z dihanjem in visok srčni utrip lahko povzročijo druge zdravstvene težave. Rezultati bodo pokazali, ali je tek primeren za vas.
• Naučite se pravilno dihati - Izkoristite vso zmogljivost svojih pljuč in povečajte svojo učinkovitost. Osredotočite se na dihanje skozi nos v trebuh in vzdržujte enakomeren ritem dihanja. Optimalno je razmerje 2:2 ali 3:3. To pomeni, da vdihnete za 2 (3) koraka(e) in izdihnete še za 2 (3) koraka(e). Poskusite lahko tudi z dihalnimi vajami.

Tekaški copati za ljudi s prekomerno telesno težo

Pravilna izbira obutve je ključnega pomena - za vaše zdravje in veselje do teka. Izberite obutev z zadostnim blaženjem, ki ublaži vsak stik s tlemi in lahko delno kompenzira večjo težo ali napake v tehniki teka. Primerni kandidati so ti copati:

• Adidas Ultraboost
• Mizuno Rider

Tekaška miselnost

Začetki so lahko težki, vendar se potrpežljivost, vztrajnost in doslednost obrestujejo! Določite svoj RAZLOG ZAKAJ in se ga držite. Želite shujšati? Biti bolj zdravi? Imeti več kondicije? To je lahko karkoli. Prav tako ne pozabite, da je vadba proslavljanje telesa in ne kazen za to, kar ste pojedli. Ne kompenzirajte hrane z vadbo, ampak jejte dobro, saj potrebujete energijo za svoj nastop. In če vam kakšen dan ne bo uspelo, ne obupajte! Vsakdo ima slabe dneve. Vztrajajte, hodite, tecite in predvsem - uživajte v celotnem procesu!

Ste pripravljeni na start? Zagotavljamo vam, da boste doživeli neverjetno tekaško pustolovščino!