TOP4TRAINING: Kako preteči 5 kilometrov? Načrt treninga in nasveti

Prvi petkilometrski tek je velik mejnik v življenju vsakega tekača. Ali imate tudi vi tak cilj? Potem ste prišli na pravo mesto! Za vas imamo nasvete. Kako začeti trenirati za svoj prvi tek na 5 kilometrov, čemu se izogniti in kaj vključiti v trening?

Tekaški nasveti za začetnike

• Pazite se pretiranega navdušenja na začetku - Zlato pravilo. Če vaše telo ni vajeno teka ali drugih telesnih dejavnosti, se mora temu prilagoditi. Počasi, a zanesljivo! V nasprotnem primeru se lahko pojavi odpor do teka ali celo poškodba.
• Pišite dnevnik teka - bodisi v beležnico bodisi v telefon. Po teku si vedno zapišite osnovne metrike - razdaljo, tempo, skupni čas, predvsem pa občutke in reakcije vašega telesa. Enostavno lahko ocenite, kako vam gre. Za to so odlični pomočniki športne ure, ki jih preprosto povežete s telefonom in tako boste imeli podatke vedno pri roki.
• Ne obremenjujte se s časom, kilometri ali hitrostjo - Čeprav je lepo, da imate številke pod nadzorom in da veste, kaj ste med tekom naredili, osredotočite se predvsem nase, na svoje telo in dihanje. Meritve vzemite le kot vodilo in ne pozabite, da so vedno na drugem mestu. Tek naj vam prvenstveno prinese veselje, ne pa zaskrbljenost zaradi številk.
• BBodite dosledni in vztrajni - Na začetku boste polni motivacije, ki pa bo po nekaj tednih upadla kot jesensko listje. Takrat pride na vrsto disciplina - ali doslednost in vztrajnost. Prišli bodo dnevi, ko se vam res ne bo dalo teči. Takrat morate vedeti, zakaj to počnete. In sedaj vas vprašamo, ali poznate svoj ZAKAJ?
• Novi tekaški copati in oblačila - to vedo in potrjujejo vsi tekači. Novi tekaški copati in oblačila vam bodo okrepili samozavest. Po starih pripovedovanjih naj bi novi čevlji izboljšali tudi povprečno hitrost na kilometer. Privoščite si jih in tecite v novem paru!

Moška tekaška oblačila Ženska tekaška oblačila

Načrt teka za 5 km - kako trenirati?

Ne pozabite na eno stvar - trening teka podredite svojemu življenjskemu slogu in ne obratno. Tako bo vaša vadba dolgoročno vzdržna in je ne boste zaključili po nekaj kilometrih. Bodite prilagodljivi, poslušajte svoje telo in se ne bojte spreminjati svoj načrt treninga. Vsi večtedenski tekaški načrti, ki jih lahko najdete na internetu, so zgolj okvirni. Vsako telo je individualno in vsaka oseba ima drugačno izhodišče.  Zato tukaj ne boste našli natančnih navodil, kdaj, kako, koliko teči in kako hitro - le vaš tekaški trener, ki vas pozna in komunicira z vami, je pristojen, da vam posreduje te informacije. Vendar ne skrbite! Za vas imamo priporočila in nasvete, kako doseči svojih 5 km!

1) Vrste tekaških treningov za začetnike

Na začetku poskusite teči približno 3-4-krat na teden. V drugih dneh počivajte, se regenerirajte ali opravite kakšno drugo dejavnost. Vrste treninga, ki jih morate vključiti, so namenjene izboljšanju vaše vzdržljivosti - vzdržljivost je ključni vidik pri prvem teku na 5 km. Veliko pomembnejša od hitrosti.

• Hoja / lahkoten tek - idealna varianta za začetnike. V intervalih izmenično tečete in hodite - na primer 2 minuti hoje / 1 minuta teka in tako nadaljujte 30 minut.
• Fartlek - Če ste suvereni pri hoji/joggingu (počasnem teku) in čutite potrebo po nečem bolj intenzivnem, poskusite s fartlekom. Tek v višjem tempu se izmenjuje s tekom v nižjem tempu - na primer 2 minuti v nizkem tempu / 1 minuta v nekoliko hitrejšem tempu.
• 2 - 3 km brez ustavljanja - Ko se vaše telo navadi na gibanje s hojo/joggingom ali fartlekom, lahko poskusite teči 2 do 3 km v zmernem tempu.

Spoznajte sebe in kako se počutite med tekom, kako dihate in kako se odzivajo vaše noge. Bodite pozorni tudi po treningu, saj boste takrat občutili največje spremembe. Na začetku bo telo morda boleče in napeto, kar je v redu - prejelo je nov impulz. Začnite počasi in če vam bo šlo dobro, nekoliko povečajte dolžino treningov. Na primer:

Prvi teden = 30 minut

2. teden = 35 minut

3. teden = 40 minut

To bo izboljšalo vašo vzdržljivost in razdaljo. Počasi, a vztrajno se boste prebili do svojega 5-kilometrskega cilja!

2) Razvoj moči

V tekaško rutino vključite vadbo za moč - močne noge in močno jedro so osnova za dolga leta teka brez poškodb. Vključite predvsem kompleksne vaje, ki krepijo več mišičnih skupin. To so na primer počepi, mrtvi dvigi, potisk iz prsi ali potisk bokov. Za jedro so primerni deska, premiki z "whell roller" kolesom ali krčenje kolen do prsi med visenjem. Bodite pozorni na pravilno tehniko vadbe da se izognete neželenim zdravstvenim zapletom.

3) Kakovostna regeneracija

Če želite učinkovito trenirati, ne podcenjujte regeneracije. Ker #TrainHardRecoverHarder! Od osnov, kot je npr. kakovosten spanec, uravnotežena hrana, bogata s hranili, pitje vode, ogrevanje, valjanje in raztezanje pri treningu, do posebnih metod regeneracije, kot so športne masaže, terapija s hladno vodo, fizioterapija ali savna. Poiščite dejavnosti, ki vam ustrezajo in jih vključite v svojo vadbeno rutino. Vaše telo vam bo povrnilo vašo skrb v najboljši možni meri!

Kako izboljšati svoj čas na 5 km ?

Če ste končali svoj prvi tek na 5 kilometrov in želite izboljšati svoj čas, vključite v vadbo vrsto treninga, osredotočenega na hitrost. To so lahko intervali, sprinti ali tempo teki. En trening hitrosti na teden in videli boste, da se bo vaš tempo pri neprekinjenem teku postopoma izboljšal.

Ste pripravljeni na svoj prvi tek na 5 kilometrov? Ne pozabite, da pri teku ne gre le za število pretečenih kilometrov. Pri teku gre za nove dogodivščine, izkušnje, kraje, pa tudi spoznavanje novih ljudi. Uživajte v tem potovanju in se zaljubite v tek s Top4Running!