MID SEASON SALE - Prihranite do 60 % na izbranih izdelkih KUPI ZDAJ
TOP4TRAINING: Načrt treninga in nasveti za tek na 10 km

TOP4TRAINING: Načrt treninga in nasveti za tek na 10 km

15. 9. 2022 7 min. branja

10 kilometrov je priljubljen tekaški cilj. Ni niti kratek niti dolg, zato je primeren za vsakega tekača. Preberite nasvete o tem, kako premagati razdaljo 10 km in kaj vključiti v načrt treninga.

Če želite premagati 10 km, se morate bolj potruditi na večih področjih - pri tekaških treningih, treningih moči, regeneraciji, pa tudi mentalni pripravljenosti in prehrani. Toda brez skrbi, biti morate le bolj prilagodljivi in odločni. Mi vam bomo svetovali, kako to storiti. Predstavljamo vam načrt treninga za tek na 10 kilometrov.

Tekaški nasveti za prvih 10 km

  • Pripravite se na daljši tekaški trening - Zavedajte se, da bo trening za 10 kilometrov zahteval več časa, moči in energije kot za tek na 5 km. Toda to ni nekaj, kar bi vas moglo ustaviti! Postavite si prioritete, načrtujte in prilagodite vadbo svojim delovnim in družinskim obveznostim.
  • Ne obremenjujte se s hitrostjo - 10 km je vsekakor ena od vzdržljivostnih disciplin in če nimate ambicij po zlatih medaljah s tekem, vam ni treba teči kot Usain Bolt. Če boste na začetku preveč forsirali, boste po prvem kilometru odnehali. Poiščite tempo, ki ga boste lahko vzdrževali ves čas treninga.
  • Pišite tekaški dnevnik - Po treningu si vedno zapišite osnovne metrike. vrsto treninga, razdaljo, povprečni tempo in občutke. Zlahka lahko ocenite svoj napredek. Če niste ljubitelj dnevnikov, si kupite športno uro, jo povežite s svojim telefonom in imejte podatke o teku vedno pri roki.
  • Več časa za regeneracijo - Trenirajte močno, okrevajte hitreje! Kakovostno spanje, ¸polnovredna prehrana in raztezanje po treningu so osnove, poleg tega pa na dan počitka vključite daljše raztezanje (30-60 minut), savno ali športno masažo.
  • Jejte dobro in dovolj - Več energije iz hrane potrebujete ne le za zahtevnejše treninge, temveč tudi za učinkovito regeneracijo. Telo bo prej ali slej zahtevalo več hranilnih snovi. To je lahko v obliki manjših prigrizkov čez dan ali večjih porcij glavnih obrokov.
  • Vztrajajte in ne obupajte - Se spomnite, kako dobro ste se počutili, ko ste prvič premagali petkilometrsko razdaljo? Na 10 km bo občutek še bolj evforičen! Zagotovo že veste, iz treniranja za 5 km , da ne morete biti vedno popolnoma motivirani. Toda takrat prideta na vrsto disciplina in mentalna odločnost. Poiščite svoj ZAKAJ in ga uresničite! #GoFasterTogether

Top4Health: Ne zamenjujte telesne in psihične utrujenosti z lenobo. Če se že dlje časa počutite utrujeni, vas bolijo sklepi in se pojavijo druge zdravstvene težave, si privoščite počitek in po potrebi poiščite fizioterapevta ali drugega strokovnjaka.

Kako dolgo trenirati za 10 km?

Gotovo se sprašujete, koliko časa boste potrebovali, da boste lahko pretekli 10 kilometrov. Povprečen čas za hobi tekače in začetnike je 2 do 3 mesece, za izkušenejše tekače pa je dovolj 1 mesec. Ta čas je individualen, saj je vsaka oseba drugačna in ima različne možnosti za trening. Toda potovanje je cilj! Uživajte v njem v polni meri in videli boste, da bodo rezultati sledili.

Ne jemljite tekaških načrtov na internetu kot nekaj nespremenljivega. Bodite prilagodljivi in si prilagodite načrt treninga tako, da bo ustrezal vašemu poklicnemu in zasebnemu življenju. Skratka, tekaške copate bi morali obuti z veseljem!

Asics_běžecké_oblečení

10 km: 10 km: Načrt treningov za začetnike

Poleg treh tedenskih tekaških treningov vključite še en trening za moč, v drugih dneh se posvetite drugim dejavnostim, ki vas veselijo (kolesarjenje, plavanje, drsanje itd.), vsaj en dan pa namenite samo počitku in raztezanju.

Primer tedenskega načrta treninga

Tedensko imejte tri tekaške treninge in med tekaškimi treningi vedno poskusite imeti en prost dan za regeneracijo ali drugo vrsto vadbe:

  • PONEDELJEK: Druga telesna dejavnost - tek, kolesarjenje, drsanje itd.
  • TOREK: Neprekinjen tek na 5 km - - Za tek na 5 km ste že trenirali, zato poskusite teči z lahkotnim tempom in se čim manj ustavljati. Če boste to razdaljo zmogli brez težav, nekoliko povečajte povprečni tempo na kilometer (npr. za 10 - 15 sekund). 
  • SREDA: Trening moči
  • ČETRTEK: Fartlek 5k - Med fartlekom spreminjate hitrost teka. Imenuje se tudi igra hitrosti. Trening je lahko sestavljen na primer iz 200 m hitrejšega teka / 300 m lahkotnega teka ali 1 minute hitrejšega teka / 2 minuti lahkotnega teka. Razmerja so povsem odvisna od vas. Igrajte se s hitrostjo, odkrijte svoje možnosti in začutite, kako se počutite!
  • PETEK: Dan počitka - Največ kratek sprehod, raztezanje, meditacija.
  • SOBOTA: Daljši tek 7-8 km - Enkrat na teden vključite vzdržljivostni tek, med katerim se ne boste osredotočali na hitrost, temveč le nase - tj. tempo in hitrost glede na vaše počutje. Po potrebi preklopite na hojo ali se ustavite, vendar poskušajte narediti čim manj postankov.
  • NEDELJA: Dan počitka - Največ kratek sprehod, raztezanje, meditacija.

Pred vsakim tekaškim treningom, aktivirajte in ogrejte mišice in sklepe. Treningi naj se zaklučijo z lahkim tekom in raztezanjem.

Top4Running NASVET: Potrebujete hiter odmerek motivacije? Priskrbite si nova tekaška oblačila in se samozavestno odpravite na tekaško stezo v nečem novem!

Nike_běžecké_boty_oblečení

Kako preteči 10km pod eno uro - Načrt za izkušenejše tekače

Če ste navdušeni nad tekom in želite preteči 10 km v manj kot eni uri, bo za to potrebna temeljita in sistematična priprava. V enem tednu izvedite tri tekaške treninge, dva treninga moči, en dan namenite drugi priljubljeni aktivnosti (kolesarjenje, plavanje, drsanje itd.) ter en cel dan namenite samo počitku in regeneraciji. To pomeni raztezanje in valjanje s penastim valjčkom ali obisk savne.

Primer tedenskega načrta treninga

Na teden načrtujte tri tekaške treninge, dva treninga moči in dva dneva, namenjena počitku ali drugi priljubljeni aktivnosti:

  • PONEDELJEK: Trening moči - Fokus naj bo na zgornji del telesa.
  • TOREK: Intervalni trening - odlična vrsta treninga za razvijanje hitrosti. Prva dva tedna vključujte krajše sklope  (na primer 6x400 m), naslednje 2-3 tedne daljše sklope  (na primer 5x600 m), naslednje tedne pa dolge sklope  (na primer 5x1000 m).
  • SREDA: Dan počitka ali druga priljubljena aktivnost
  • ČETRTEK: Fartlekk 6 km - Z igranjem s hitrostjo boste še bolj povečali svojo zmogljivost in trening naredili poseben. Na primer, fartlek je lahko videti kot 250 m hitrega teka / 250 m lahkotnejšega teka ali 1-minutni hitri tek / 1-minutni lahkotnejši tek.
  • PETEK: Vadba za moč - Osredotočite se na spodnji del telesa.
  • SOBOTA: Neprekinjen daljši tek - Dolg približno 7 do 8 km. Izberite tempo, ki ga lahko vzdržujete ves čas teka s čim manj postanki ali prehajanji v hojo.
  • NEDELJA: Dan počitka - Največ kratek sprehod, raztezanje, meditacija.

Pred vsakim tekaškim treningom, aktivirajte in ogrejte mišice in sklepe. Trening zaključite z lahkotnim tekom in raztezanjem.

adidas_běžecké_boty

10 km Tekma - preizkus in izziv hkrati

Če si želite dodati osebni izziv, se udeležite tekme na 10 kilometrov . Ta razdalja je zelo priljubljena in vsako leto je organiziranih več tekem. Kaj boste občutili, ko se boste odločili, da se prijavite na tekmo?

  • Odlično tekmovalno vzdušje in športni duh
  • Spoznavanje novih ljudi iz tekaške skupnosti
  • Podpora navijačev na startu, ob progi in na cilju
  • Premagovanje lastnih omejitev
  • TISTI nepozabni trenutek, ko prečkate ciljno črto

Vsakdo se lahko poda na 10 km tekaško preizkušnjo. Da, tudi ti! Je odličen preizkus za hitrejše tekače pa tudi tekaški izziv za začetnike. Izberete lahko cestno ali trail tekmo. Mi pa vam stojimo ob strani. Opremite se s Top4Running-om!

Cestni tekaški copati Trail tekaški copati

Ulice in gozdne poti  vas čakajo. Ste pripravljeni na nove tekaške dogodivščine, izkušnje in preseganje svojih meja?


NASVETI ZA TRENING