Vrednost VO2max: Kaj je to, kako jo določiti in povečati?

Verjetno ste že slišali za izraz VO2max. Morda se sliši kot strašljiva matematična enačba, vendar ne skrbite, v resnici ni nič kompliciranega. Gre za koncept, ki je sestavljen iz treh kazalnikov:

V = volumen
O2 = kisik
Max = maksimalna vrednost

VO2max je torej največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko učinkovito porabi v eni minuti telesne dejavnosti. Meri se v mililitrih na kilogram telesne teže na minuto.

Kako ugotoviti vrednost VO2max?

Obstaja več metod, ki vam lahko pomagajo ugotoviti vaš VO2max. Poslužite se lahko natančnih laboratorijskih meritev, športnih ur ali pa uporabite več športnih formul.

1) Merjenje VO2max

Laboratorijski obremenitveni test - To je najbolj natančna metoda, pri kateri ste izpostavljeni postopno naraščajoči aktivnosti 10-12 minut. Večinoma tečete na tekočem traku (ali gonite stacionarno kolo) in nosite prsni trak, ki meri srčni utrip + dihalno masko. Za test morate obiskati športni center, laboratorije ali specializirane trgovine. Zanj boste odšteli vsaj 40 EUR.
Športne ure - Danes ima skoraj vsakdo športno uro ali zapestnico, ki lahko med aktivnostjo izračuna vrednost VO2max. Ta metoda je manj natančna, zato rezultate jemljite kot informativne. Več dejavnosti kot boste izmerili, več podatkov boste imeli in bolj natančna bo vaša vrednost VO2Max. Svoje vrednosti lahko primerjate, spremljate trenutno stanje in jih imate vedno pri sebi v napravi.

2) Izračun VO2max

Vrednosti lahko izračunate sami s pomočjo formul. Vse, kar potrebujete, je tekaška steza, dobre tekaške copate in malo matematike. Kakšne so možnosti?

Cooperjev test - Samo 12 minut teka na ravni površini in to je vse. V formulo vpišite svojo razdaljo (v metrih): VO2max = (vaša razdalja v metrih) – 504,9) / 44.73 in dobili boste podatek o porabi kisika.
Balke test - Vaša naloga je, da v 15 minutah pretečete čim daljšo razdaljo. V formulo vpiši razdaljo v metrih: VO2max = 0,172 x (vaša razdalja v metrih / 15 – 133) + 33,3.

Pri izračunih ne pozabite na matematična pravila (oklepaji, prednost deljenja in množenja). Na internetu so na voljo tudi spletni kalkulatorji.

NAMIG: Pri tekaških testih na stezi razporedite moč in poskušajte teči v enakomernem tempu. Na začetku ne pretiravajte, da ne boste po nekaj minutah otrpli.

VO2max_zátěžový_test

VO2max tabela

Ok, poznate svojo vrednost, kaj pa zdaj? Poiščite jo v tabeli, ki je razdeljena po starosti in spolu.

VO2max moški:

VO2max_tabulka_muži

VO2max ženske:

VO2max_tabulka_ženy

Vir: garmin.com

Kako povečati VO2max?

Ali ste v tabeli dobili vrednost, s katero niste zadovoljni? Ne izgubite volje, saj imamo za vas nasvete, kako izboljšati svojo vrednost VO2Max. Osnova je:

INTERVALNI TRENING

Če želite povečati vrednost VO2max, morate priti v neprijetno kisikovo območje = trenirati v anaerobnem območju. Ne gre za to, da se med vsakim treningom sesujete, ampak da se vsaj malo zadihate. Obstaja veliko različic intervalnega treninga, ki jih lahko izvajate zunaj ali v telovadnici!

Tekaški trening - intervali, tek v hrib, šprinti, fartlek
Vaje - HIIT (visokointenzivni intervalni trening), Tabata, krožna vadba

Lahko pa tudi kolesarite, se sprehajate po gorah ali igrate nogomet. Poiščite aktivnost, v kateri uživate in si z njo razgibajte pljuča.

HIIT_intervalový_trénink

VO2max in otroci

V zgornji tabeli so upoštevane samo osebe, starejše od 20 let. Kaj pa otroci? Pri otrocih je priporočljivo uporabiti natančne meritve v laboratoriju. Pri otroških meritvah je disperzija vrednosti večja in izmerjeni podatki se ne ujemajo s tabelami. Poleg tega bo strokovnjak v centru nudil tudi svetovanje glede otrokove fizične pripravljenosti z morebitnimi priporočili za izboljšanje telesne pripravljenosti.

VO2max je dragocen za vse, ne le za aktivne športnike. Poznavanje te vrednosti je primerno za vse, ki jih zanima zdrav in aktiven življenjski slog - lahko preprečite bolezni srca in ožilja ter poskrbite za dobro telesno pripravljenost. Več hodite peš, hodite po stopnicah namesto po tekočih stopnicah ali na poti domov izstopite eno postajo prej. Dobro počutje in boljša kondicija sta zagotovljena!