Z dobro tekaško tehniko do učinkovitejšega teka

Sem Jakob Medved, star sem 20 let in prihajam iz Bevk. Že od mojega dvanajstega leta treniram triatlon, včasih pa se udeležim tudi atletskih tekmovanj. Študiram na Biotehniški fakulteti v Ljubljani, najbolj pa me zanimajo področja, ki se dotikajo teka. Letos sem postal Top4running ambasador, na kar sem zelo ponosen.
Pri teku me najbolj zanima tekaška tehnika, ki ji posvetim veliko časa, zato sem se odločil, da o njej tudi nekaj več napišem.

Tek je, v primerjavi z ostalimi elementi atletike, naravno človekovo gibanje. Prav zaradi njegove preprostosti pa so razlike v estetski dovršenosti in učinkovitosti tehnike zelo velike in opazne. Na tekaško tehniko lahko vplivajo telesne značilnosti, kot so različne telesne mere, gibljivost posameznika in njegova moč. Zato je tekaška tehnika vsakega posameznika individualna in specifična. Prav zaradi omenjenega lahko tako  tudi pri vrhunskih tekačih opazimo razlike v tekaški tehniki, hkrati pa obstajajo neka splošna pravila oziroma zakonitosti teka. Za tekače, ki imajo tek zgolj za zabavo in sprostitev, so pravila tekaške tehnike nekoliko bolj osnovna. Tekači, ki pa se s tekom ukvarjajo na tekmovalni ravni, morajo tekaško tehniko toliko bolj izpopolniti. 

V tem članku bom tako nanizal zgolj nekaj najpomembnejših in osnovnih zahtev, ki jih je treba upoštevati, da bo tek varen, učinkovit in na pogled estetsko dovršen.

Kontakt s tlemi je najpomembnejši dejavnik teka. Prav zato moramo biti pozorni kako bomo postavljali stopalo ob pristanku na tla in prav tako pri odrivu. Postavitev stopal pri teku mora biti takšna, da ne zavira hitrosti teka, hkrati pa omogoča gladko delovanje gležnjev, kolen in kolkov. Med tekom stopala postavljamo vzporedno in tako omogočimo čim večji izkoristek odriva in nemoten kontakt s tlemi. Postavljanje stopal na V ali Ʌ je manj učinkovito ter lahko pripelje do kroničnih poškodb kolen ter kolčnega sklepa. S postavljanjem stopal navzven skrajšamo tudi dolžino koraka ter zmanjšamo silo s katero se lahko odrinemo od tal.

Stik s tlemi bi se moral pri teku zgoditi nekje 15cm pred težiščem telesa. Stopala na tla postavljamo aktivno oziroma z izrazitim gibanjem grabljenja stopal. To pomeni, da stopalo postavljamo v smeri navzdol in nazaj. Pri rekreativnih tekačih se zelo pogosto opazi pasiven način postavljanja stopal na tla, ko stopalo kar pade na tla. To pripelje do tega, da stopalo zaniha preveč pred težišče telesa ter nas tako ob pristanku še bolj upočasnjuje, hkrati pa pridobimo preveč navpičnega gibanja, ki prav tako porablja energijo. Navpičnega nihanja pri teku pa se znebimo ravno s pravilnim postavljanjem stopala na tla ter prožnim prehodom stopala od točke prvega dotika s tlemi do odriva. 

Pravilni pristanek stopala v tekaškem koraku naj se začne z zunanjim robom tekaškega copata na sprednjem ali srednjem delu stopala, vsekakor pa ne na peti. Takšno postavljanje noge bo upočasnilo padanje našega telesa v vertikalni smeri ter nam dovolilo mehak pristanek. Tak tek zahteva tudi veliko moči v mečih ter gležnjih. Če boste stopali na tla prožno, se bo to poznalo v hitrejšem odrivu in vaš korak bo tišji. Nasprotno pa se lahko tekača, ki pristaja na peto, sliši že na daleč ravno po ropotu tekaških copat.

Optimalen naklon telesa med tekom nam mora omogočati ohranjati ravnotežje in tudi rušenje le tega v smeri gibanja. Položaj telesa je vzravnan, z rahlim naklonom celotnega telesa nekje od 5 do 10 stopinj. Svoj optimalni naklon telesa lahko ugotovimo tako, da se iz vzravnanega položaja počasi nagnemo naprej dokler ne izgubimo ravnotežja. 

Tek naj bo gibanje s čim manj gibanja trupa levo-desno, rotiranja ramen in nihanja težišča gor-dol. Vsako gibanje tekača, ki ni v smeri gibanja pomeni večjo energijsko porabo in manjšo ekonomičnost gibanja. Delo rok in nog mora biti usklajeno, tako po amplitudi kot koordinaciji. Roke naj bodo pokrčene v kot 90 stopinj in sproščene v ramenskem obroču. V ramenskem sklepu naj nihajo v ritmu teka. Komolec držimo ob telesu in z rokami ne segamo čez sredino telesa.

Pravilne tehnike se ne da osvojiti ˝kar čez noč˝, potreben je čas in veliko vaje. Tudi sam sem imel na začetku precej težav, ki pa sem jih z veliko tekaškimi kilometri odpravil.

Jakob Medved, Top4Runnning ambasador