MID SEASON SALE - Prihranite do 60 % na izbranih izdelkih KUPI ZDAJ
Cooperjev test: Preverite svojo telesno pripravljenost v 12 minutah

Cooperjev test: Preverite svojo telesno pripravljenost v 12 minutah

30. 12. 2022 5 min. branja

Cooperjev test je ena izmed metod za preverjanje vaše telesne pripravljenosti. Kolikšno razdaljo lahko pretečete v 12 minutah in ali je za to sploh mogoče trenirati?

S Cooperjevim testom lahko ugotovite kakšna je vaša telesna pripravljenost. Zanj potrebujete le nekaj osnovnih stvari - kvalitetne tekaške copate, 12 minut vašega časa in ravninsko progo, po kateri lahko tečete.

Zgodovina Cooperjevega testa

Kenneth H. Cooper je ta stresni test zasnoval leta 1968 in ga izdelal za potrebe ameriške vojske. Po njegovem mnenju je to praktičen način preverjanja telesne pripravljenosti posameznikov - preprost in hkrati zahteven. Dostopen je vsem, namenjen pa testiranju tako izkušenih športnikov kot tudi začetnikov. Poleg tekačev test uporabljajo še plavalci, ki imajo svojo posebno tabelo z rezultati. Oglejmo si tekaško!

Trening za Cooperjev test - kako ga opraviti?

Ste se odločili, da boste poskusili Cooperja? Če tečete, zagotovo poznate svoje tekaške čase. Vendar pazite, da se ne boste zmedli. Teči 12 minut in vzdrževati enakomeren tempo je fizično in psihično zahtevno. Vendar ne skrbite! Za vas imamo nasvete, ki bi vam lahko pomagali pri pripravah in samem preizkusu:

  • Vključite intervalni trening - V svojo trening rutino vključite intervalni trening. Z njimi boste imeli pregled nad svojimi časi na krajših odsekih. Primer treninga: 2 km lahkotnega teka - 5x1 km interval - 2 km lahkotnega teka. Med posameznimi intervali naredite 3 do 5 minut odmora in ne pozabite na tekaško abecedo na začetku. 
  • Tek na atletski stezi - Cooperjev test je najbolje izvesti na 400-metrskem atletskem stadionu. To je enakomerna ravna površina z izmerjenimi odseki in tako ne boste izpostavljeni nevarnosti skal, korenin ali pešcem na cesti ali brezpotju.
  • Ogrevanje pred izvedbo - Ni dobro priti na stezo in takoj teči hitro. Začnite s tekaško abecedo, lahkim tekom in si dajte čas, da ogrejete sklepe in mišice.
  • Ne začnite prehitro - Pomembna točka, zlasti za začetnike. Ne pustite se zapeljati prvim metrom, saj je 12 minut lahko precej dolgih. Poskusite ohraniti enakomeren tempo in postopoma pospešujte. V zadnjih dveh minutah pa se potrudite in dajte vse od sebe!
  • Vzdržujte hiter in konstanten tempo - Za celotnih 12 minut morate razviti najhitrejši tempo, ki ga vaše telo dopušča, hkrati pa mora biti ta enakomeren in brez prekinitev, tj. brez hitrih šprintov ali počasne hoje. Ponavljamo - umirjen začetek je zelo pomemben.

Top4Running NAMIG: Tekaška obutev je osnova uspeha. Za Cooperja izberite kakovostne cestne copate, če tečete na stezi, pa izberite šprintarice.

Tabela in rezultati Cooperjevega testa

Opravljeno? Zadihajte, poglejte tabelo in preverite, kako vam gre!

Coopers_test_runningVir slike: Wikipedia

TTop4Running zanimivo okno: Ali poznate rekord Cooperjevega testa? Svetovni rekord na 5 km je dosegel Joshua Cheptegei iz Ugande, ki je progo pretekel v času 12:35,36. Tako je v 12 minutah pretekel približno 4,7 km.

Cooperjev test in VO2Max - kako sta povezana?

Na podlagi vaše razdalje, pretečene med Cooperjevim testom, lahko izračunate svojo vrednost VO2Max. Ta vrednost označuje največjo količino porabljenega kisika med telesno dejavnostjo. Veliko pove o stanju vašega krvnega obtoka. Formula je naslednja:

VO2max = (tekaška razdalja – 504,9) / 44.73

YDobili boste svojo vrednost, ki jo lahko nato poiščete v VO2Max tabeli. Cooperjev test je odlična metoda, vendar ni tako natančna kot stresni test v laboratoriju.

Prednosti Cooperjevega testa

Najprej je pokazatelj vaše telesne pripravljenosti. Dodajte ta test v svojo tekaško rutino in se testirajte vsakih nekaj mesecev. Zapišite si rezultate, saj boste z njimi lahko natančno izmerili svoj napredek. Videli boste, kako vam gre in ali se izboljšujete. Zaradi časa, ki ga beležite, lahko naredite sliko dveh pomembnih vidikov teka:

  • Hitrost - Čim dlje tečeš, tem hitrejši si.
  • Vzdržljivost - Opazujte, kako se počutite med tekom. Ali težko držite tempo? Ali se še vedno ustavljate? Potem morate delati na vzdržljivosti.

Atletická_dráha_cooperův_test

Ali je Cooperjev test primeren za otroke?

Teh dvanajst minut ni zelo priljubljenih pri otrocih v splošnih osnovnih šolah. Otroci so ocenjeni na podlagi uspešnosti in uvrščeni v tabele, kar jih lahko vznemiri. To oblikuje nezdrav odnos do teka že v zgodnjem otroštvu. Predvsem je treba otroke naučiti, kako pravilno in varno začeti teči:

  • Kako pravilno dihati
  • Na kateri del stopala stopiti
  • Kako uskladiti dele telesa med tekom

Šele nato je lahko čas za tekaški test (klasičnih 12 minut ali skrajšanih 6), vendar le kot popestritev ali prostovoljna aktivnost. Za hiter tek je potrebna dolga pot in trdo delo. In primeren je le takrat, ko si oseba želi iti po tej poti. Otroke je treba najprej navaditi na veselje do gibanja.

Cooperjev test je primeren za začetnike in napredne tekače. Pripravite se na dolgih in zahtevnih 12 minut, ki pa so stoodstotno vredni izkušnje. Veliko sreče pri testu in hiter korak!

Oprema za Cooperjev test? Seveda, imamo jo!


NASVETI ZA TRENING