Pronacija in supinacija med tekom. Kako ju prepoznati in rešiti?

Vsi smo si različni in naša gibanja so specifična. Tek je zelo, zelo individualna vrsta gibanja. Gre za kompleksno dejavnost, pri kateri se telo osredotoča na več dejanj hkrati - držo, gibe rok, dihanje, predvsem pa na stabilizacijo stopala, popravljanje koraka, blaženje udarcev ali ravnotežje. V idealnem primeru je korak nevtralen - stopala so ravna. Vendar pri teku prihaja tudi do odstopanj, ki ju imenujemo: 

PRONACIJA in SUPINACIJA

Pazite na napačno povezovanje teh izrazov - pronacija, supinacija in nevtralnost niso povezani s tem, ali med tekom stopate na prste, peto ali sredino stopala. Gre za odklon gležnja, do katerega pride med tekom.

Kaj je pronacija?

Pronacija pomeni, da se gleženj odkloni navznoter. Pronacija ni vedno slaba in je pri večini ljudi normalna - je naravni odziv stopala na pristanek ob tla, blaži le te in pomaga ohranjati stabilnost. Težava nastane, kadar je pronacija pretirana, več kot 15 stopinj. Ljudje, ki imajo težave s pronacijo, polagajo stopala v obliki črke "X". 

Zdravstvena tveganja pri prekomerni pronaciji

• Bolečine v sklepih - zlasti v kolenih in bokih, pa tudi v hrbtu, peti ali loku. To lahko privede do poškodb.
• Deformacije prstov - zviti prsti, skrajšane in boleče kite, mišična šibkost in neprožnost prstov na nogah.
• Ploska stopala
• Žulji

Nasveti za pomoč pri prekomerni pronaciji

• Pronacijski copati - copati, ki so namenjeni tej vrsti odstopanja gležnja. So težji in trši, stopalo ima večjo oporo in blažijo bolečino med tekom. Vendar ne pozabite - čevlji za pronacijo ne odpravijo vzroka, temveč le za kratek čas ublažijo bolečino.
• Minimalistični tekaški copati - ne, ne govorimo protislovno. Čevelj se mora vedno prilagoditi stopalu. Če se navadite na lahke čevlje z nizkim padcem, vam to lahko resnično pomaga. To je zahtevnejša in daljša metoda kot uporaba pronacijskih čevljev, vendar se morajo deformirano stopalo in prsti navaditi na naravno obliko in gibanje. 
• Copate menjavajte postopoma - pri prekomerni pronaciji ni priporočljivo menjati copat iz dneva v dan, saj bi bilo telo in stopala v šoku. Poskusite zamenjati čevlje (pronacijske in minimalistične) in se nanje postopoma navadite ter odkrijte, kaj vam zares ustreza.
• Raztezanje - ogrevanje pred tekom, raztezanje po teku = osnova. Dodajte preventivno raztezanje prstov na nogah in stopal čez dan. Vztrajajte in videli boste, da se bo gibljivost prstov na nogah začela izboljševati.
• Bosonogi čevlji - velik trend, vendar upravičen! Čevlji za bosonogo hojo nimajo opore in imajo zelo tanek podplat. Stopalo v njih ni deformirano, zato se boste naučili vključevati tiste mišice, ki vam jih robustnejši čevlji ne dopuščajo uporabljati. Z njimi se najprej odpravite na sprehode po gozdu in mehkih površinah, nato lahko poskusite z lahkotnim tekom, vendar so primerni predvsem za hojo.

Tekaški copati s pronacijsko podporo

Kaj je supinacija?

Pri supinaciji je gleženj odklonjen navzven za več kot 15 stopinj. To je manj pogosta deviacija kot pronacija, saj je delna supinacija pričakovana pri pravilni tehniki teka. Stopalo se odziva na udarce ob tla in ohranja stabilnost. Večina ljudi s supinacijo polaga stopala v obliki črke "O". 

Zdravstvena tveganja zaradi pretirane supinacije

• Vnetje ahilove tetive - ahilova tetiva povezuje peto in golensko mišico ter je zelo dovzetna za vnetje pri pretirani supinaciji.
• Plantarni fasciitis (vnetje tetive stopalnega loka) - to je tetiva (plantarna fascija) na spodnjem delu stopala, zaradi katere ob degeneraciji prihaja do zbadajoče bolečine.
• Zvin gležnja ali bolečine v goleni

Tips to help with excessive supination

Za razliko od copat za pronacijo so copati za supinacijo precej redki in izdeluje jih le nekaj blagovnih znamk. Če trpite zaradi prekomerne supinacije, boste verjetno izbrali čevlje za nevtralni stopalni lok, pomagate pa si lahko tudi z nekaj drugimi aktivnostmi: 

• Osredotočite se na vadbo za moč - predvsem na mišice kolkov in zadnjice. Če boste okrepili ta področja, bodo vaše noge in predvsem gležnji bolj stabilni. Vaši sklepi se bodo imeli "na kaj opreti", kar boste pri teku zagotovo cenili.
• Čevlji za bosonogo hojo - tudi v primeru supinacije lahko pomagajo. Pomagajo vam najti pravi položaj stopala in prstov ter preprečijo deformacijo stopala.
• Pravilna tehnika teka - posvetujte se s kondicijskim trenerjem in izboljšajte tehniko teka. To je dolg in težak proces, poln opuščanja starih (slabih) navad, vendar se vsekakor splača! 
• Lahki tekaški copati - za tek poskusite lahke čevlje z nizkim padcem in brez ojačitev, ki vašemu stopalu omogočajo boljše gibanje in prilagajanje.

Tekaški copati za nevtralni stopalni lok

Analiza položaja stopal

Teorijo poznate, zdaj pa morate ugotoviti, kako dejansko polagate stopala. Imate pronacijo, supinacijo ali nevtralno stopalo? To lahko ugotovite na več načinov, eden od najbolj natančnih pa je analiza stopal. Kako poteka diagnosticiranje?

• Po skenerju stopal se sprehodite bosi.
• Senzor zaznava, kako močno pritiskate na posamezne cone stopala.
• S tem boste ugotovili, ali imate nevtralen korak, pronacijo ali supinacijo.
• Tekaški strokovnjak v trgovini ali športnem centru bo skupaj z vami na monitorju preučil rezultate in preveril, kako vam gre.
• Priporočiti vam morajo ustrezno obutev in nadaljnje ukrepe.

Vidite, res je čisto preprosto!