Bolečine v mečih pri teku - kako resno je lahko?

Pri teku so meča zelo obremenjena. Zato ni čudno, da so bolečine in poškodbe meč med najpogostejšimi zdravstvenimi zapleti pri tekačih. Povedali vam bomo, katere vrste bolečin obstajajo, in ponudili nasvete za preventivo in več kilometrov brez bolečin!

Vzroki za bolečine v mečih pri tekačih

So vas začele boleti mečne mišice in se sprašujete, kaj bi to lahko bilo? Preverite najpogostejše vzroke:

• Prekomerna obremenitev in pretreniranost: Meča so odgovorna za blaženje in razpršitev udarca vsakega vašega koraka, in če nimajo dovolj časa za regeneracijo, se to pozna pri bolečinah.
• Togost: trda meča. Zagotovo poznate to stanje. Togost je lahko na primer posledica mišičnega neravnovesja ali šibkosti drugih mišic, običajno kolčnih ali glutealnih mišic - v tem primeru mečao pravijo več dela za druge šibkejše dele.
• Teža je samo na prstih: Stopanje samo na prste lahko povzroči tudi težave z ahilovo tetivo ali mišične krče. Svoj korak poskušajte prilagoditi razdalji, hitrosti in površini, po kateri tečete, ter za vsako ceno ne pristajajte na prstih.
• Poškodbe: Nateg meč ali natrganje kit, vnetje Ahilove tetive ali zlom zaradi utrujenosti vas prav tako lahko ustavijo. Te poškodbe so pogosto posledica pretirane obremenitve ali nepravilnega treninga in so že posledica podcenjevanja težav v preteklosti.

Top4Running NASVET: Kako DO pravilne tehnike teka? Tecite pravilno, dolgo in zdravi!

Vrste bolečin v mečih med tekom

Če vas med tekom bolijo meča, morate biti iskreni glede jakosti bolečine. Kot primer lahko navedemo dva možna stanja:

• Situacija #1: Po teku ste začutili rahlo napetost v predelu meč, ki je niste nikoli prej občutili. Bolečina ni huda in vas na noben način ne omejuje. Nato ugotovite, da ste včeraj opravili trening za moč nog in da so vaše mišice utrujene. V tem primeru lahko nadaljujete s tekom, vendar ob upoštevanju bolečih mišic. Na primer, podjite na krajši tek, po njem pa se temeljito raztegnite in razgibajte. 
• Situacija 2: Med večimi teki čutite bolečine v mečih, ki se pri vsakem teku še povečajo, in občutite krče. V tem primeru boste ravnali najbolje, če boste dali na stran svoj tekaški ego in se ne boste spopadali z bolečinami. Zapomnite si, da bolečina ni sovražnik, temveč znak, da je v vašem telesu nekaj narobe. 

Pojavi se lahko tudi pekoč občutek: Ta vrsta bolečine je pogosto prisotna v spodnjem delu noge in je lahko posledica slabe prekrvavitve ali poškodbe živcev.

Če je bolečina močna in se pojavijo krči, si vzemite odmor. Vadba ob kroničnih bolečinah bi bila kontraproduktivna, veselje do teka bi izzvenelo in lahko bi prišlo do poškodb.

Bolečina v mečih po teku

Ali vas po teku v mirovanju še vedno bolijo meča? Tudi tukaj je dobro razlikovati, za kakšno vrsto bolečine gre:

• Zakasnela bolečina v mišicah (DOMS). DOMS je pogosto stanje, ko so mišice dan ali dva po treningu boleče in toge. To je normalen del procesa okrevanja in običajno v nekaj dneh izzveni sam od sebe.
• Mišični nateg ali raztrganina. Če po teku čutite bolečino v mečih, ki se stopnjuje in vam onemogoča vsakodnevno delovanje, če so meča otekla in boleča na dotik, so to lahko znaki nategnjene ali natrgane mišice. V tem primeru si vzemite premor pri teku, počivajte, in če bolečina traja več kot 4 do 5 dni, poiščite zdravniško pomoč - po možnosti pri fizioterapevtu.

Preprečevanje bolečin v mečih

Upamo, da že izvajate katerega od naših nasvetov - ti so nujno potrebni za vsakega tekača. Poskusite preostale stvari postopoma vključiti v svojo tekaško rutino in se osredotočite predvsem na doslednost.

• Pred tekom se ogrejte. To vključuje vaje za dinamično raztezanje (raztezanje sklepov), tekaško abecedo, lahkoten tek ali pospeševanja na ravnini.
• Raztezanje po teku. Statično raztezanje približno eno uro po vadbi ali valjanje na penastem valjčku za sprostitev napetosti v mišicah. Mečna mišica je sestavljena iz dveh mišic; dvoglave mečne mišice in velike mečne mišice, zato ne pozabite na nobenega od teh delov.
• Primerni tekaški copati. Prepričajte se, da imate ustrezne tekaške copate za obliko stopala, vrsto koraka in posebne potrebe. Pomembno vlogo ima tudi površina, po kateri najpogosteje tečete - mehki in oblazinjeni cestni čevlji ter trši in trpežnejši trail čevlji se obnašajo drugače. 
• Razdaljo, obseg in intenzivnost teka povečujte postopoma. Tako se bo vaše telo lahko prilagodilo in ne bo doživelo šoka.
• Privajanje na drugačno površino. Prejšnja točka je delno povezana s to točko. Če prehajate s ceste na trail ali obratno, najprej zamenjajte površino. Zdaj ne mislimo na občasne teke, ki so v redu, temveč na dolge teke in vadbe kot del vašega treninga.
• Vadba za moč. Ne le za meča, temveč za celotno telo. Mišice podpirajo kosti in si med vadbo medsebojno pomagajo. Za meča lahko poskusite s klasičnimi, a funkcionalnimi počepi - s prsti na nogah stojite na stopnici in se z nje dvigujete. Vadite lahko v udobju svojega doma, samo 30 minut 2 do 3-krat na teden.
• Drugi športi. Če se ne pripravljate na tekaško tekmo, v svojo rutino vključite druge oblike dejavnosti, kot so kolesarjenje, plavanje ali ekipni športi. Tako boste nadomestili delo, ki ga vaše mišice opravijo pri teku, in se izognili stereotipu v svojem športnem življenju.

Bistveno je temeljito ogrevanje in raztezanje. Na žalost mnogi ljubiteljski tekači teh dejavnosti sploh ne izvajajo ali pa jih izvajajo minimalno. Takšno početje je osnovno preprečevanje bolečin v mečih, ki bo preprečilo kronično bolečino ali vnetje.

Vnetje mečnih mišic

Mečna mišica je zelo nagnjena k vnetjem. Do tega pride, ko se v njej pojavi raztrganina - zaradi prisotnosti vnetja se prizadeto območje zaceli in okreva. Ločimo ga na:

• Akutno vnetje: akutna poškodba povzroči otekanje prizadetega območja, rdečico in zlasti močno bolečino.
• Kronično vnetje: pri kroničnem vnetju predel meč ne oteče, ker se vnetje pojavlja postopoma, zato se jakost bolečine spreminja.

Vzroki za vnetje mečne mišice

Najpogostejši vzroki so dolgotrajna preobremenitev, neravnovesje mišic, oslabljene mišice ali neravnovesje v medsebojnem položaju kosti. Če telesu povzročate stres in obremenitve (treningi ali tekmovanja) in mu ne omogočite potrebnega okrevanja (ogrevanje, raztezanje, uravnotežena prehrana, spanje itd.), je le vprašanje časa, kdaj se bodo pojavili prvi zdravstveni zapleti. 

Zdravljenje in terapija pri vnetju meč

Pri vnetju je potreben in najpomembnejši počitek, na prizadeto okončino pa je treba čim manj stopati, da se lahko regenerira in zaceli. Sredstva, ki jih lahko uporabite za pospešitev celjenja, so: povijanje področja me, led (približno 15 do 20 minut) večkrat na dan čez brisačo, dvigovanje področja nad srce v primeru otekanja, mazanje področja z zdravilnimi mazili ali geli.

Ne pozabite, da je človeško telo zapleteno in da vzrok ni vedno tam, kjer vas boli. Veliko bolečin v hrbtu, zlasti v ledvenem delu hrbtenice, se prenese na noge. Če so bolečine dolgotrajne ali neprijetne, se zato vedno posvetujte s fizioterapevtom - ne glede na to, ali trenirate za tekmo ali tečete samo za zabavo.