Neprijetno vnetje pokostnice: simptomi, vzroki in zdravljenje

Ostra bolečina v goleni, zaradi katere ne morete teči. Vnetje pokostnice ali sindrom goleni je eden najpogostejših zdravstvenih zapletov pri tekačih. Ali prav zdaj sedite doma s to težavo? Nadaljujte z branjem in si oglejte, kakšne možnosti zdravljenja imate na voljo in kako ga preprečiti v prihodnje!

Kaj je vnetje pokostnice?

To ni kost, ni kita in ni vez. Kaj torej je? Ime pokostnica je pravzaprav precej natančno in vam lahko veliko pove - gre za debelo vlaknato membrano, ki jo najdemo okoli kosti. Sestavljena je iz krvnih žil, kapilar in živčnih končičev, kar pomeni, da je odlično ožiljena in zelo občutljiva na bolečino.

Simptomi vnetja pokostnice

Verjetno vas ne bo presenetilo, da je bolečina eden glavnih kazalnikov. Natančneje, bolečina v goleni, ki se pojavi med vadbo, pa tudi v mirovanju ali pri tipanju prizadetega območja. Sledijo oteklina in težave z gibljivostjo. Čeprav so ti simptomi sprva videti nedolžni, bodite pozorni nanje. Ključno je, da jih zgodaj odkrijete in nato začnete reševati težavo.

Kateri so vzroki za sindrom goleni?

Vnetje pokostnice je ena najpogostejših zdravstvenih težav pri tekačih. Lahko vas preseneti na začetku vaše tekaške poti, med pripravami na tekmo, spremlja pa tudi profesionalne športnike. Kateri so najpogostejši vzroki zanj?

• Neprimerna obutev - Tudi to vemo, vendar je ustrezna izbira tekaške obutve osnova. Toda beseda "ustrezna" za vsakogar pomeni nekaj drugega. Čevljev ne izbirajte le glede na obliko, cilje ali preference, temveč predvsem glede na svoje zdravje in obliko stopala. 
• Slaba tekaška tehnika - Slabi gibalni vzorci lahko poleg vnetja okostja povzročijo tudi preobremenitev sklepov, mišično neravnovesje in druge neprijetnosti. Obstajajo preizkušeni nasveti o pravilni tehniki teka, toda najboljše nasvete vam lahko da tekaški trener na osebnem srečanju.
• Odkloni gležnja - Odkloni pri teku, pronacija in supinacija, so v prvi vrsti povezani z nepravilno postavitvijo gležnja, vplivajo pa tudi na splošno držo in gibanje nog med tekom. Če so ta odstopanja prevelika, lahko povzročijo zdravstvene zaplete, vključno s sindromom golenice. 
• Prevelika telesna obremenitev - Nenadno povečanje števila pretečenih kilometrov je šok za telo in lahko nastopi bolečina, zaradi katere telo zahteva upočasnitev in počitek. Če začnete čutiti bolečino, je ne ignorirajte, temveč prilagodite obseg in pogostost vadbe.
• Slaba regeneracija - Stara, a žal še vedno prezrta tema. Telo potrebuje veliko časa, da se po vadbi napolni in okreva. Osnovne oblike regeneracije vključujejo dneve počitka, redno raztezanje, kakovosten spanec, uravnoteženo in bogato prehrano ter pitje vode. Uporabite lahko tudi penasti valj, športno masažo ali terapijo s hladno vodo. 
• Predhodne zdravstvene težave - Če ste v preteklosti imeli vnetje Ahilove tetive ali utrpeli zlom golenice ali fibule, je verjetnost za nastanek vnetja pokostnice večja. Če to velja tudi za vas, mora biti poudarek na ustrezni obutvi, tehniki teka ali okrevanju še večji!

Top4Running NASVET: Kot tekaški strokovnjaki vam lahko pomagamo pri izbiri obutve. Preizkusite naš iskalnik Shoe Finder in ugotovite, katere tekaške copate vam priporočamo! 

Kako pozdraviti vnetje pokostnice?

Vemo, da tega nihče ne želi slišati, vendar je najučinkovitejša metoda zdravljenja vnetja pokostnice počitek in prekinitev teka. Točen čas je odvisen od resnosti vnetja. Če je ujeto v zgodnji fazi in bolečina ni tako huda, si privoščite dva do tri tedne počitka. Če je vnetje obsežno, lahko počitek traja tudi dva meseca.

Kako pospešiti zdravljenje vnetja?

• Hlajenje - Prizadeto območje hladite z ledom v presledkih od 15 do 20 minut in to ponavljajte večkrat na dan. Leda ne polagajte na kožo, temveč na brisačo, da se izognete podhladitvi ali, v najslabšem primeru, opeklinam kože.
• Geli - Mazila in geli za sindrom golenice so prav tako učinkoviti pri lajšanju bolečine in otekline ter pospeševanju okrevanja. Poskusite s konopljinim ali cinkovim mazilom.
• Kompresijski rokavi - Izboljšajo prekrvavitev okončine in se učinkovito borijo proti otekanju.
• Udarni val - Neboleča metoda fizioterapije, ki pospešuje zdravljenje vnetja in lajša bolečine.
• Kineziotaping - Pravilna uporaba traku pomaga pri kroženju limfe in sproščanju prizadetega območja.

Čeprav je zdravljenje lahko dolgotrajno, ga ne podcenjujte. Če ga zanemarite, tvegate, da se bo vnetje vrnilo v še hujši obliki, kronične bolečine in v najslabšem primeru, da se okostje odtrga neposredno od kosti, kar pomeni ogromne bolečine in prekinitev teka za dolgo časa. Vendar ne skrbite, to ne pomeni, da ne morete biti aktivni. Poskusite lahko z drugimi športi, ki ne obremenjujejo stopala, kot so kolesarjenje, plavanje ali rolanje. 

Kako preprečiti vnetje pokostnice?

Kako lahko zmanjšate tveganje vnetja?

• Postopoma in sistematično dodajajte fizično obremenitev (količino km).
• Pred vsakim treningom se ogrejte in naredite tekaško abecedo.  
• Osredotočite se na tehniko teka in se poskušajte naučiti odrivati na sredino stopala.
• Kombinirajte ceste in utrjene površine z mehkimi gozdnimi potmi. Oglejte si copate, ki so primerni za tek po gozdu. 

Zgornji nasveti so uporabni, vendar splošni. Za individualne nasvete se posvetujte s tekaškim trenerjem, ki vam bo pomagal pri pravilni tehniki in oblikoval tekaški načrt v skladu z vašimi cilji.

Kako je videti tekaški načrt? Preberite naša članka, v katerih boste našli nasvete za prvi tek na 5 ali 10 kilometrov.

Plan treningov za 5 km Plan treningov za 10 km

Počasi, a zanesljivo nazaj k teku

Pokostnica ni več boleča in otekla, dva do tri mesece počitka sta za vami in komaj čakate, da se odenete v tekaška oblačila in se odpravite na tek. Popolnoma vas razumemo! Toda proces "vrnitve k teku" mora biti postopen. Najprej dvakrat do trikrat na teden (odvisno od vaše zmogljivosti) vključite lažji tek v umirjenem tempu in se prepričajte, da so bolečine res izginile. Priporočamo, da se posvetujete z izkušenim fizioterapevtom, ki bo spremljal vaše stanje in vrnitev k teku.

Privoščite si pri Top4Running-u: